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引體向上為什么這么難 可能是這幾個(gè)原因

時(shí)間:2018-12-26 09:30:33 編輯:本站整理 287

引體向上是比較難的一個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目,很多人都做不來,其實(shí)覺得難的原因有三個(gè),背部力量不足、體重過重、訓(xùn)練后未休息夠都是有可能的原因。

引體向上為什么這么難

背部力量不足

引體向上最主要是靠我們的背部力量和手臂力量。尤其是正手引體向上對背部肌肉力量要求更大。而我們平時(shí)無論是日常還是健身都缺乏對背部的鍛煉,力量不足,因此就會容易導(dǎo)致引體向上做不上去,這也是引體向上感覺太難的最主要最普遍原因。

體重過重

引體向上時(shí)依靠力量將拉起身體和控制下降的運(yùn)動,對抗的阻力就是我們自身的體重,如果體重過重,阻力就會很大,那么就手臂和背部的力量往往就無法帶動身體起來,難以完成引體向上動作。

訓(xùn)練后未休息夠

前一天做了引體向上訓(xùn)練,那么肌肉就會因?yàn)殄憻挸霈F(xiàn)輕微的肌肉纖維撕裂,如果第二天沒有休息而是繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練,肌肉就會因?yàn)闆]有足夠的休息恢復(fù),導(dǎo)致力量不足,而難以做好。

引體向上為什么這么難 可能是這幾個(gè)原因

引體向上會引起岔氣嗎

非常少。

岔氣是因?yàn)殡跫’d攣引起的。膈肌是參與呼吸運(yùn)動的肌肉,如果壓力過大,就會疲勞并且痙攣。引體向上等力量訓(xùn)練并不像有氧運(yùn)動那樣長時(shí)間持續(xù)給膈肌壓力,所以一般很少會有引起岔氣的情況。一般引起岔氣的運(yùn)動多是跑步等有氧運(yùn)動。

引體向上為什么這么難 可能是這幾個(gè)原因

引體向上怎么練最有效

引體向上最有效的方法是提升自身的力量、改正姿勢后,可以從垂直懸掛、身體劃船、屈手懸掛等進(jìn)行練習(xí)。

1、提升力量

如果你已經(jīng)可以做上幾個(gè)引體向上了,那么進(jìn)步的方法很簡單:逼迫自己完成比力量范圍內(nèi)更多的次數(shù)!設(shè)置有進(jìn)步空間又有實(shí)際意義的目標(biāo)可以讓你更加努力地嘗試比預(yù)期更多的數(shù)量,讓引體向上的訓(xùn)練成為讓你自豪的事兒吧——每次只要多完成一個(gè),就把它看成一個(gè)小小的進(jìn)步。

2、改正姿勢

即便是最基本的上下移動的引體向上運(yùn)動仍然有許多可供你選擇的變式,無論你采用的是何種抓握方式,最重要的是規(guī)范你的姿勢,以此防止運(yùn)動傷害,并將訓(xùn)練成果最大化。以下是三種常用的抓握方式和指導(dǎo)——多為大同小異的動作。

3、垂直懸掛

找一條單杠,跳起以正手捉住單杠,雙腳離地,直至支撐不到。這個(gè)簡單的訓(xùn)練可以增強(qiáng)你手的握力和前臂的力量,每次做4組,每組4至6次,每次15至20秒。

4、身體劃船

找一條高度約在腰部的單杠,腳跟著地,挺胸收腹,收緊肩胛骨拉起上身,每次做4組,每組10-15下。建議大家先練習(xí)以上兩個(gè)動作,當(dāng)你駕輕就熟,你便可嘗試下面較進(jìn)階的練習(xí)。

5、屈手懸掛

提高自己至下巴于單杠上的位置,維持這個(gè)姿勢直至支撐不了。每次做4組,每組4至6次,每次維持10至15秒。

6、下降練習(xí)

起始動作為屈手懸掛,然后身體慢慢向下,直至回到垂直懸掛。整個(gè)下降動作保持穩(wěn)定,用背肌對抗地心吸力。每次做4組,每組5-8下。

引體向上為什么這么難 可能是這幾個(gè)原因

引體向上有減肥效果

對于體重不多的人來說,但可以通過引體向上運(yùn)動來達(dá)到減肥的效果,引體向上可以鍛煉身體的雙臂和肩部的皮帶強(qiáng)度,消耗熱量,燃燒脂肪。但是減肥的方法是保持你的體重,并記錄你的減肥計(jì)劃。

標(biāo)簽:引體向上

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