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時(shí)間:2018-12-29 14:45:04 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 1056
女生在練杠鈴的時(shí)候一般20到30公斤就可以是極限了,練杠鈴的時(shí)候千萬不要超過自己身體的負(fù)荷,不然會(huì)很容易出現(xiàn)拉傷的情況。
建議20—30公斤,太重容易超過身體負(fù)荷,傷肌肉和韌帶。
說起杠鈴,人們會(huì)聯(lián)想到舉重,其實(shí)兩者有異曲同工之妙。看上去杠鈴操像是一項(xiàng)力量型的健身項(xiàng)目,而且在杠鈴操中,有5公斤、10公斤、2.5公斤等多個(gè)級(jí)別的杠鈴片可選擇,實(shí)際上這是一項(xiàng)強(qiáng)度低、但十分有趣的運(yùn)動(dòng),練習(xí)者的整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程在杠鈴和音樂的伴隨中完成。在訓(xùn)練過程中,每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。無論是平時(shí)缺乏鍛煉、身材嬌小、體質(zhì)瘦弱的白領(lǐng)女性,還是身體強(qiáng)壯的女孩子,都能把它舉到頭頂并進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。對(duì)于都市白領(lǐng)女性來說,杠鈴操也是一項(xiàng)容易接受的健身項(xiàng)目。
每個(gè)人的力量基礎(chǔ)不同,使用的重量也不同,別人的訓(xùn)練重量對(duì)你來說可能一點(diǎn)參考價(jià)值都沒有。
健身中有個(gè)名詞你要知道——RM(Repeat Max),最大重復(fù)次數(shù)。你可以簡(jiǎn)單理解為一個(gè)重量你至多能做的次數(shù)(一個(gè)重量你最多舉多少次)。以深蹲為例,你用20磅的重量做深蹲最多只能做10次,那么你深蹲的10RM重量就是20磅,或者說20磅的重量對(duì)你來說是10RM。這個(gè)數(shù)據(jù)就好比相對(duì)重量,對(duì)訓(xùn)練很有參考價(jià)值。
一般來說1-5RM傾向增加絕對(duì)力量,6-12RM傾向發(fā)展肌肉體積,15RM以上是訓(xùn)練肌肉耐力。很多女生不可能去試舉大重量!對(duì)女生來說,10~15RM的重量是比較合適的,當(dāng)然你可以完全按照男子訓(xùn)練的套路去鍛煉,沒有任何不妥,不要擔(dān)心任何東西。當(dāng)然,前提是要有良好的基礎(chǔ)!
第一個(gè)動(dòng)作:硬拉
此動(dòng)作主要是鍛煉背部和刺激手臂二頭肌,通過鍛煉這兩個(gè)部位,可以讓你背部線條更加硬朗緊致,同時(shí)對(duì)于手臂修長(zhǎng)也有不錯(cuò)的幫助。
第二個(gè)動(dòng)作:杠鈴臥推
此動(dòng)作是對(duì)于鍛煉胸部常見的動(dòng)作,當(dāng)然對(duì)于刺激三頭肌也有不小的幫助。女性想要防止胸部下垂,可以多加鍛煉此動(dòng)作哦。如果杠鈴臥推不安全,建議在史密斯機(jī)上面進(jìn)行鍛煉,一方面可以保證安全,另一方面讓杠鈴軌跡始終保持垂直地面。
第三個(gè)動(dòng)作:杠鈴深蹲
都說無深蹲,不翹臀,深蹲就是鍛煉臀部和腿部的動(dòng)作。想要臀部緊俏性感,想要腿部修長(zhǎng)有力,那么可以多加鍛煉此動(dòng)作哦。鍛煉時(shí)候,注意膝蓋方向和腳尖方向一致即可。
杠鈴十分被大眾熟知,除了因?yàn)樵趭W運(yùn)會(huì)有舉重項(xiàng)目之外,越來越多人進(jìn)入健身房,也會(huì)看到這個(gè)大家伙。雖然這家伙大,但是無論對(duì)于健身新手,還是老達(dá)人,它都十分有效。而且初入健身房的萌新,杠鈴的健身動(dòng)作也對(duì)他們十分友好。杠鈴屬于重量訓(xùn)練,一般而言,大家通過杠鈴訓(xùn)練都是為了增加肌肉的力量。讓你可以練習(xí)肩背、胸部、手臂、臀部和腿部鍛煉,幾乎可以說是萬能的器械了。
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