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高強度運動后怎么拉伸高強度運動后全身酸痛怎么恢復

時間：2019-10-21 14:08:28 編輯：本站整理 176

高強度運動真的很鍛煉人，高強度運動后全身酸痛那是經(jīng)常會有的，那么高強度運動后怎么拉伸呢，高強度運動后酸痛怎么恢復呢。

高強度運動后怎么拉伸?

1、肌肉恢復性慢跑——5~10分鐘左右

在高強度運動之后，由于身體肌肉處于緊繃狀態(tài)，這時不能立刻坐下或者是躺下，容易導致肌肉僵硬，不利于身體機能恢復，這時需要進行5-10分鐘的慢跑，逐漸放松肌肉和其他身體機能，才能進行下一步放松。

2、腿部肌肉拉伸練習

在慢跑結(jié)束后，此時身體肌肉已經(jīng)處于相對放松狀態(tài)，這時需要做一些腿部拉伸運動，進一步放松疲勞后的腿部肌肉群體，比如弓箭步壓腿、側(cè)壓腿、正壓腿等拉伸運動，還可以做一些行進間踢腿，總共需要做4組，左手方向互換，每組16次。

3、上身肌肉拉伸練習

腿部放松結(jié)束后，進行上身肌肉拉伸，可以選擇一些比較簡單的側(cè)轉(zhuǎn)體、擴胸運動、彎腰觸底，也可以將手搭在高處，保持直臂，緩慢下壓，總共需要做2組，每組16次。

4、小腿腿部舒緩按摩

首先抱膝而坐，使小腿處于放松狀態(tài)，用拇指按壓式轉(zhuǎn)圈按摩跟腱部，由上到下，循環(huán)4次，每次一分鐘左右。然后，再用手掌虎口卡住跟腱部位，由跟腱到小腿，向上按捏，來回4分鐘左右。最后半握拳輕輕敲打小腿肚2分鐘左右。

5、大腿肌肉舒緩按摩

大腿肌肉舒緩按摩，如自己進行按摩，需要抱膝而坐，使大腿保持放松狀態(tài)后，握拳，兩條腿同時捶打3-5分鐘，從上到下，從左到右，如有同伴，可采用腳前掌踩壓式按摩，讓同伴使用腳前掌對膝蓋以上到大腿根部委，進行有節(jié)奏的輕踩，3-5分鐘，從上到下。

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高強度運動后全身酸痛怎么恢復

是由于乳酸堆積造成的。拍打肌肉，和拉伸動作可以加快乳酸代謝。

1、按摩是最好的方法，專業(yè)運動員常使用按摩師替他們推拿積壓肌肉，來幫助他們釋放掉肌肉里面的乳酸，以更好的狀態(tài)來對付第二天的比賽，當然業(yè)余車手沒有這么好的條件，自己按壓肌肉也會有一定幫助。

2、洗溫水澡可以有效的促進血液流動，也是釋放乳酸的好方法之一。

3、充足的睡眠有利身體疲勞的回復，如果睡眠不足，即使不劇烈運動，身體一樣會感覺很疲勞，就是這個原因。

4、多食用蔬菜可以幫助代謝乳酸，食用肉類太多也不利乳酸代謝。

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乳酸是什么

乳酸是人體的一種運動調(diào)節(jié)濟，當在距離運動的時候脂肪被分解成熱量和乳酸(所以胖的人相對更容易產(chǎn)生乳酸)，乳酸會刺激神經(jīng)，造成疼痛和疲勞的感覺。乳酸也是一種身體的保護措施，因為過于劇烈或者持續(xù)的強烈運動，會拉傷肌肉損害身體機能，所以在高強度運動下，身體會相應(yīng)的抑止人的活動能力，讓人感覺疲勞和超常的疼痛，以防止過于劇烈的運動對身體造成傷害。

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乳酸的作用

乳酸可以在運動時分解出來，大量的乳酸可以刺激血管和節(jié)涕組織膨脹(健美運動就是利用這一原理)，膨脹使得肌肉變得更有力，血液循環(huán)加快，血液循環(huán)加快可以使得血液更快速輸送氧氣(所以專業(yè)自行車運動員的腿部肌肉是很松軟的，并不是堅如頑石，因為這樣的肌肉才會有良好的血液循環(huán))。