時間：2019-11-06 16:38:30 編輯：5號網-wsy 697
力量訓練其實大多數(shù)是需要用到一些健身器材的幫助的，可以更好的鍛煉我們肌肉的力量，不過很多健身小白在剛開始的時候都不知道力量訓練應該做多少，一起來了解下吧。
一般來說，對于新手而言，每天力量訓練40分鐘左右即可。一般是10到20分鐘的時間進行慢跑熱身運動，而后開始10分鐘左右的力量訓練，在做完力量訓練之后，一定要進行韌帶拉伸，以免對韌帶造成損傷，也能夠更好的達到健身效果。
對于經常健身的朋友而言，可以適當加強鍛煉，同時也可以拉長一些運動時間，但一般一次在1小時左右即可。因為力量訓練需要消耗比較多的體能，如果一次性長時間進行力量訓練，反而達不到效果，還會對我們的身體健康造成影響。
一次以8-14下為一個標準組，先熱身一組(重量為一般重量的一半) 再來在能力范圍內，能用最重再減輕一點最好。
一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘，一次要練同一個動作，讓該部位充血，這3-4組要同一個時間練完，做到最累，效果才會好，不去要練其他的再回來做。
比較新的練法：較小重量的多組訓練，15-20組。新的觀念，但原理是同通的，多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激，充血，再給予足夠的休息跟營養(yǎng)，就能成長。
動作一：直腿硬拉
目標：腘繩肌，臀大肌
1兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
2兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴。
3直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。
4提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作二：杠鈴蹲推
目標：股四頭肌，臀大肌，肩部
1雙腳分開與肩同寬;雙手上舉杠鈴，手肘伸直，肩部下沉，腹部收緊。
2臀部緩慢向后推并向下蹲，蹲至大腿與地面平行，稍作停頓。
3下蹲的同時雙臂收回，將杠鈴收至肩上。
4臀部收縮發(fā)力站起，同時用蹲起的慣性將杠鈴帶起，雙臂伸直上舉杠鈴至頭頂;站起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。
5保持腰背挺直，動作過程中膝蓋朝向腳尖方向，同時膝蓋不主動前伸。
動作三：深蹲
目標：股四頭肌，臀大肌，腘繩肌
1雙腳比肩稍寬站立，腳尖與膝蓋方向一致，全程保持腰背挺直，雙臂握住杠鈴放于頸后。
2緩慢下蹲，從側面看膝蓋不要過分超過腳尖，蹲至大腿與地面平行。
3起身時腳趾抓地挺髖蹲起，重心始終位于腳底中部，腰腹背始終收緊。
動作四：曲桿鈴提拉
目標：肩部
1雙手正握住曲桿鈴，肩膀下沉，雙腳與肩同寬站直，收緊腹部。
2肩部發(fā)力將上臂帶起，不要聳肩，直至大臂與地面平行位置稍作停留。
3緩慢下落還原至起始位置。
大家在做力量訓練的過程中一定要選擇比較適合自己身體的一些運動器材，因為增加運動器材重量的同時，大家的身體也可能會因為沒有辦法承受而產生很大的勞的勞損。這個過程中，肌肉不斷的撕裂，會讓我們的肌肉增長，但是大家也不要為了能夠鍛煉出肌肉就不斷的做力量訓練，因為力量訓練是非常耗費體力的，大家如果沒有適當?shù)牡男菹?，并且有足夠的營養(yǎng)的話，力量訓練經常做的話會讓自己的身體一日不如一日。
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