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肌肉怎么練出來?4種進(jìn)階動(dòng)作訓(xùn)練最有效

時(shí)間：2016-01-21 09:05:38 編輯：本站整理 343

練習(xí)肌肉是很多人想要的結(jié)果，就算沒練習(xí)出來也能強(qiáng)身健體，在運(yùn)動(dòng)過程中，少不了各種強(qiáng)有力的練習(xí)，如何在不借助外物的情況下練習(xí)呢？讓我們來看看下面的做法吧。

因此，如果要鍛煉核心肌群，一般會(huì)建議以全身性的訓(xùn)練動(dòng)作為主，如深蹲、反向劃船、原地爬山等，建立軀干的穩(wěn)定性，加強(qiáng)身體力量，延伸至運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)！

而在徒手訓(xùn)練進(jìn)階版的核心部分，司博特一樣把持等同原則，要介紹幾個(gè)看似簡單，但實(shí)際操作卻不容易的全身性訓(xùn)練動(dòng)作，陪大家一起強(qiáng)化核心肌群！

動(dòng)作1／裝超人

建議1組能撐多久就多久，3組，組間休息1分鐘。

1、伏地挺身姿勢，軀干打直，身體呈一直線，注意拱背問題或讓身體太過凹陷。

2、同時(shí)將右手與左腳抬起，抬至與身體平行即可。

3、停滯兩秒后，接下來再換左手與右腳抬起。

注：抬起的過程中身體會(huì)不等程度地晃動(dòng)，盡量收緊腹、臀，身體不往左右傾斜，維持平行狀態(tài)。

動(dòng)作2／四只腳走路

建議1組執(zhí)行15秒，可前進(jìn)后退，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，身體朝上，四肢撐起，腹、臀緊縮，將軀干撐起，進(jìn)行爬行。

2、爬行過程中由于每個(gè)人柔軟度不同，這邊建議以保持一定高度前進(jìn)為原則即可。

動(dòng)作3／手掌、膝蓋對對碰

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，雙手放在耳朵旁邊，手肘打開，左腳膝蓋彎曲往頭部方向內(nèi)收，同時(shí)軀干抬起往左邊旋轉(zhuǎn)，右手肘碰左膝蓋。

2、換右腳膝蓋彎曲內(nèi)收，軀干抬起往右邊旋轉(zhuǎn)，左手肘碰右膝蓋。

注：過程中雙腳不著地，利用腹部力量進(jìn)行左右換邊。

動(dòng)作4／腳尖在哪里

建議1組10下，3組，組間休息1分鐘。

1、仰臥姿勢，右腳向上伸直固定，左手盡量往腳尖方向摸。

2、換邊。速度放慢，確實(shí)利用身體卷曲的力量向上摸腳尖。

注：雙腳能否完全伸直，考驗(yàn)每個(gè)人的柔軟度。如果無法完全伸直，可以微微微彎，但以盡量伸直為原則。

關(guān)于核心訓(xùn)練的招式五花八門，為了不讓如此重要的肌群生銹，建議大家可以每天安排幾個(gè)不一樣的動(dòng)作來挑戰(zhàn)自己。當(dāng)然一切都是建立在量力而為的準(zhǔn)則下，如果途中有感到任何不適，最好還是停止動(dòng)作，避免危險(xiǎn)產(chǎn)生。

• 在家里鍛煉身體的注意事項(xiàng)
• 怎么鍛煉臀部肌肉與核心肌群

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