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動(dòng)態(tài)激活身體各部關(guān)節(jié)

5【胸：動(dòng)態(tài)擴(kuò)胸】圖4

雙手打開，手心相對(duì)，做懷抱擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

感受：感受胸部有拉伸感覺

時(shí)間：15個(gè)

6【肩：雙肩環(huán)繞】圖4

經(jīng)典的肩關(guān)節(jié)熱身動(dòng)作，手放在肩膀上向前向后轉(zhuǎn)動(dòng)。

數(shù)量：15個(gè)

7.【肩：徒手向上推肩】

練肩膀的時(shí)候也常常會(huì)用到，長(zhǎng)期對(duì)著電腦的寶寶很適合。

8.【肩：徒手俯身劃船】圖1 圖4 圖5

激活背部肌肉，預(yù)防駝背

動(dòng)作：手臂貼緊身體兩側(cè)，感受背部夾緊

數(shù)量：15個(gè)

9.【臀腿：徒手深蹲】我之前的筆記中有

激活臀部，經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作

感受：臀部發(fā)力夾緊

數(shù)量：15個(gè)

10.【箭步蹲+高抬腿】

帶動(dòng)臀腿，靈活關(guān)節(jié)

動(dòng)作：左右各原地健步蹲下，再向上抬腿。

數(shù)量：左右各15個(gè)

11【左右側(cè)面擺臂】圖2左1

靈活手臂，帶動(dòng)肩背

動(dòng)作，左右各伸長(zhǎng)手臂，旋轉(zhuǎn)向上擺臂。

感受：肩胛骨手臂有舒展的感覺

數(shù)量：左右各15個(gè)

12【左右向下旋體摸腳】圖3 .右

這個(gè)動(dòng)作我不太喜歡，因?yàn)榭简?yàn)柔韌性摸地辛苦

拉伸靈活腿部韌帶

數(shù)量：左右各15個(gè)。

13【大腿前側(cè) 牽拉】圖1 右中

靈活大腿這邊的關(guān)節(jié) 肉肉

動(dòng)作：一邊的腿抬起抱住它向上提

數(shù)量：左右各15個(gè)

14【腹：左右單邊提膝】圖2 右

腹部激活的動(dòng)作可一起練到核心

動(dòng)作：雙手舉起，腿一邊向上抬起，手向下

15【靜蹲】

馬上就要?jiǎng)倮?，靜蹲30s，

感受臀腿酸酸的，激活臀腿

16 【附：增強(qiáng)版某個(gè)部位】

如當(dāng)天練臀可以來一組負(fù)重空杠鈴深蹲激活臀部。如果你以無氧塑形為住，可以局部加強(qiáng)某個(gè)部位練習(xí)噢

【運(yùn)動(dòng)后靜態(tài)拉伸】圖5 6 7 8 9

按當(dāng)天訓(xùn)練練習(xí)到的部位針對(duì)那個(gè)部位拉伸

17.【肩頸：頸部左右側(cè)拉伸】圖6

日常辦公多用用這個(gè)動(dòng)作也很棒，放松肩頸

動(dòng)作：左手放在頭右側(cè)，幫助向左用力

感受：有拉伸感，拉伸后頸部感覺放松

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

18.【肩：左右肩拉伸】圖6 下右

動(dòng)作，身體站直，左右套住右臂肘關(guān)節(jié)，左臂向左后側(cè)用力

感受：一邊肩部后側(cè)有拉伸感。

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

19【手臂：拉伸大臂】

站直挺胸，一邊肘關(guān)節(jié)最大幅度折疊，

一邊手扶在另一邊肘關(guān)節(jié)上，反方向拉。

感受：拉伸后感覺放松，大臂后側(cè)有拉伸感

20【胸：拉伸左右胸部】圖7 上

借助一面墻，或者健身房某個(gè)器械

動(dòng)作：弓箭步，一手叉腰，另一手小臂和手掌緊貼墻面，

身體向外扭轉(zhuǎn)，感受另一邊胸部有拉伸感。

21【背：上背部拉伸】圖4右

自然站立，雙手交扣，向前推出。

向前向向伸展，也可以借助一個(gè)固定物體，向下壓

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

22【腹：左右側(cè)腰拉伸】圖9

連號(hào)腹部，記得幫腹部拉一拉!

動(dòng)作：雙腳交叉，兩手拉住向上向側(cè)拉伸

感受：一邊腹部有拉伸感覺

23【臀：扶墻臀部拉伸】圖7右下

練好臀部一定記得要拉伸，不然很僵硬。

動(dòng)作：一邊腳放在另一邊腿上，膝蓋微微屈，

一手扶墻固定物體，挺背向下坐

感受：臀部有明顯拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

24【大腿：大腿前側(cè)拉伸】圖9

自然站住，一只腿抬起，左手勾住左腳腳腕，

小腿貼緊大腿

感受：大腿前測(cè)有明顯拉伸感覺

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

25【小腿：小腿拉伸】圖8 左

每次跑好步，這個(gè)動(dòng)作都必備

找一個(gè)固定的墻，小腿向其借力頂

感受小腿有拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

25【大腿根部拉伸】圖7下左

大家心心念念的，瘦大腿內(nèi)側(cè)根部，日常記得多刺激它

動(dòng)作：雙手放在一邊大腿上，身體呈弓步，一條腿盡量向前伸展

感受：大腿根部有拉伸感

時(shí)間：左右各持續(xù)20-30s

上面的熱身 +拉伸動(dòng)作

每次運(yùn)動(dòng)后，選擇當(dāng)天練到的部位，自由組合，就可以噢。25個(gè)全身拉伸動(dòng)作總結(jié)在此，組合搭配就靠你的需求diy了。

拉伸多久才合適

【運(yùn)動(dòng)前熱身】5-8分鐘

時(shí)間不用過長(zhǎng)，不然影響后面的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)前的熱身和拉伸一共控制在5-8分鐘。先把身體預(yù)熱，后面每個(gè)角度的動(dòng)作15個(gè) 左右一邊可以。如不慢跑的話，開和跳高抬腿30s 左右。

【運(yùn)動(dòng)后拉伸】5-10分鐘左右

時(shí)間長(zhǎng)短根據(jù) 當(dāng)天運(yùn)動(dòng)到的部位來訂。每個(gè)部位拉伸30s, 靜態(tài)

如：當(dāng)天練了手臂腹部臀部有氧

拉伸手臂30s +腹部30s+臀部30s+左右大腿各30s+左右小腿各30s

長(zhǎng)期不拉伸的壞處

忘記從哪里聽來，傷筋一寸，命長(zhǎng)三年，一只不拉伸壞處有很多，當(dāng)然也沒那么夸張和嚇人

比如：怎么我又覺得自己跑步后腿粗了，經(jīng)常無氧練器械，忽略拉伸后，時(shí)間就了會(huì)感覺身體越來越僵硬，影響表現(xiàn)力，所以寶寶們記得運(yùn)動(dòng)后一定要留個(gè)10分鐘，至少5分鐘拉伸拉伸。

好身材運(yùn)動(dòng)秘訣步驟

生活需要儀式感覺，運(yùn)動(dòng)也是，無論在家運(yùn)動(dòng)還是戶外，去健身房。

【好身材秘訣】=熱身動(dòng)態(tài)拉伸+無氧+有氧+靜態(tài)拉伸+好看舒適的穿法

運(yùn)動(dòng)拉伸，衣服選擇親膚，舒適的更好，這次照片中穿的健身衣BadCouple新款：

微微露臍+露肩設(shè)計(jì)的上衣：自帶胸墊，瑜伽拉伸居家運(yùn)動(dòng)可以不穿運(yùn)動(dòng)bra, 器械跑步里面可以穿一個(gè)運(yùn)動(dòng)bra,更顯胸側(cè)面綁帶中間鏤空設(shè)計(jì)，顯手臂細(xì)，還有白色。

搭配上高腰提臀壓縮健身褲：

藏藍(lán)色，有別于一直穿的黑色，臀部提臀塑形，側(cè)面反光條和網(wǎng)紗拼接設(shè)計(jì)，高彈面料，運(yùn)動(dòng)妥妥的。

健身褲+健身衣都是：BadCouple的，我的個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)品牌

秋冬天健身穿搭，健身房有暖氣，而且動(dòng)一動(dòng)就熱了，所以秋冬健身房穿搭不用裹的太多。

微微露一些，更有動(dòng)力，不會(huì)太熱。

生理期+產(chǎn)后修復(fù)都可以拉伸

日常工作中肌肉勞累了，生理期不適合大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，產(chǎn)后修復(fù)的媽媽，都可以在家花一些時(shí)間去做拉伸。認(rèn)真拉伸，你會(huì)發(fā)現(xiàn)還會(huì)微微出汗[得意]久坐不動(dòng)，可以隨時(shí)隨地拿出一塊瑜伽墊，來拉伸一下。拉伸不分場(chǎng)合，站著也可以拉伸。今天分享的動(dòng)作大多都是站著就可以完成，不用瑜伽墊，隨時(shí)隨地。

最后，來總結(jié)一下

拉伸=動(dòng)態(tài)拉伸(運(yùn)動(dòng)前)+靜態(tài)拉伸(運(yùn)動(dòng)后)

【有氧】熱身+動(dòng)態(tài)拉伸+有氧運(yùn)動(dòng)+靜態(tài)各部位拉伸

【無氧】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

【無氧+有氧】熱身+對(duì)應(yīng)部位動(dòng)態(tài)拉伸+無氧+有氧運(yùn)動(dòng)+對(duì)應(yīng)部位靜態(tài)拉伸

只需花少少的時(shí)間，做大大功效，再也不愁不知道如何拉伸了，25個(gè)運(yùn)動(dòng)前+后的動(dòng)態(tài)+靜態(tài) 全身各部位拉伸動(dòng)作快去試試看。