歡迎您,來到5號(hào)網(wǎng)!
當(dāng)前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運(yùn)動(dòng)
時(shí)間:2017-09-23 09:05:35 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 2200
杠鈴劃船是很多私教都會(huì)推薦的動(dòng)作,這個(gè)動(dòng)作非常簡單易學(xué),好上手,對(duì)于健身小白也可以練起來。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講杠鈴劃船練哪里?杠鈴劃船重量怎么選?
在杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作中,練到的大部分是背部肌肉,最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背闊肌和三角肌后束,同時(shí)也會(huì)刺激到很多深層的肌肉。對(duì)于想增加自己背部厚度的朋友們來說,劃船是最好的訓(xùn)練動(dòng)作之一。
在將杠鈴向后拉的同時(shí),斜方肌收縮,而菱形肌也同時(shí)收縮,使我們的肩胛骨后縮;三角肌后束的功能在于收縮時(shí)使我們的肩關(guān)節(jié)后伸;至于背闊肌,是我們上肢拉類動(dòng)作的主動(dòng)肌,有將其他人或物拉近身體的作用。
杠鈴劃船的重量應(yīng)該和臥推重量差不多!
作為同是軀干肌肉的胸大肌和背闊肌,前后的發(fā)展比例應(yīng)該協(xié)調(diào)和平衡,,所以從訓(xùn)練使用的重量上看,一般如果發(fā)展比較平衡的話杠鈴劃船的使用重量應(yīng)該和臥推重量差不多!在此,杠鈴劃船動(dòng)作技術(shù)主要是指軀干和地面約成70度左右,,你可以在平時(shí)訓(xùn)練中感受是否臥推和劃船使用重量大致應(yīng)該相同或差不多,,如果兩個(gè)動(dòng)作使用重量相差較多-如差20公斤以上,那肯定說明你的胸部和背部肌肉發(fā)展會(huì)不平衡了!應(yīng)該重視使用較差重量的動(dòng)作,不然久而久之,你的身體軀干前后會(huì)比例失衡,就不會(huì)給人勻稱健美的身體。
1準(zhǔn)備姿態(tài)
站距:雙腳與髖同寬,腳尖自然外展。
膝:微屈膝。從側(cè)面看的時(shí)候,我們的小腿幾乎是垂直于地面的。
髖:屈髖俯身,軀干盡可能的平行于地面,但是不要低于水平。
核心:時(shí)刻收緊,保持軀干的姿態(tài),不要彎腰弓背。
肩:肩胛下沉,不要聳肩。
手:雙手正手環(huán)握。手臂自然下垂。
頭:不要低頭,或過度抬頭,保持中立。
握距:比肩略寬。
重心:足中處。
2動(dòng)作過程
下肢:腳趾抓地,擠壓地面。臀部收緊,鎖定膝關(guān)節(jié),髖關(guān)節(jié)。
核心:保證軀干姿態(tài)。腰背挺直。
上肢:背部主動(dòng)發(fā)力,順勢(shì)屈肘拉起杠鈴,將杠鈴拉向胸口,觸碰到胸下沿,盡量有控制的下放還原。
新手練胸,老手練背!額…今天說說如何練背吧。擁有完美的背部??梢宰屇愀Π危瑴p輕駝背,虎背熊腰就沒有了哦。
1.引體向上,這是練背的基本動(dòng)作比較王牌,但是大部分女生是自己做不起來的(正手的我自己也起不來,嘻嘻)。所以有條件的話找個(gè)人給你保護(hù),在下面給你使力。
2.器械下拉,我圖中那種就是,背打直,抬頭,下拉。重量可以一點(diǎn)點(diǎn)增加,每組6-8個(gè),也可以做力竭。做6組
3.杠鈴劃船,坐姿劃船,每組6-8個(gè),或者力竭。逐漸加重,做4-6組。
真的強(qiáng)推杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作,練幾次效果就很明顯!
相關(guān)文章
腰痛可以做什么運(yùn)動(dòng) 腰痛可以熱敷嗎
新冠疫苗接種后可以打羽毛球嗎 新冠疫苗接種后可以運(yùn)動(dòng)嗎
打完新冠疫苗可以運(yùn)動(dòng)嗎 打完新冠疫苗可以打球嗎
接種新冠疫苗劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)怎么樣 接種新冠疫苗為什么不能劇烈運(yùn)動(dòng)
打完新冠疫苗后多久可以運(yùn)動(dòng) 打完新冠疫苗多久可以劇烈運(yùn)動(dòng)
新冠疫苗接種后可以做運(yùn)動(dòng)嗎 新冠疫苗接種后可以做瑜伽嗎
打完新冠疫苗為什么不能吃辣 打完新冠疫苗為什么不能劇烈運(yùn)動(dòng)
打完新冠疫苗多久可以要孩子 打完新冠疫苗多久可以運(yùn)動(dòng)
熱門文章
25個(gè)全身拉伸動(dòng)作圖解 最佳的熱身拉伸運(yùn)動(dòng)
靠墻站立有什么好處?靠墻站立的正確姿勢(shì)
筋膜槍的適用癥和禁忌 要注意這些
跳繩可以鍛煉腹肌嗎?跳繩可以鍛煉哪些肌肉
斜方肌怎么消除 斜方肌鍛煉方法
深蹲一天做多少壯陽 最值得推薦的壯陽小動(dòng)作
波比跳一天做多少個(gè)?波比跳每天多少個(gè)合適?
筋膜槍哪個(gè)牌子好 筋膜放松槍品牌推薦
蛙泳換氣不下沉的技巧 動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)
跆拳道幾歲開始學(xué)比較好?跆拳道幾歲學(xué)最好?
一公斤脂肪等于多少大卡 多少千卡等于一公斤脂肪
腿向上靠墻式正確姿勢(shì) 腿向上靠墻式的好處
5H跟帖
最熱標(biāo)簽
動(dòng)感單車可以天天騎嗎 動(dòng)感單車多久一次比較好
騎動(dòng)感單車傷膝蓋嗎 騎動(dòng)感單車注意事項(xiàng)
騎動(dòng)感單車能瘦哪些部位 騎動(dòng)感單車的正確姿勢(shì)
動(dòng)感單車減肥效果好還是跑步機(jī)效果好 動(dòng)感單車減肥一個(gè)月能瘦多少
跳繩怎么選擇適合自己的 跳繩怎樣跳的快又省力
跳繩有繩和無繩的區(qū)別 跳繩有繩好還是無繩好
跳繩對(duì)身體有影響嗎 跳繩時(shí)要注意什么
郎平說中國女排準(zhǔn)備好了 中國女排準(zhǔn)備好了
丘索維金娜八戰(zhàn)奧運(yùn)擔(dān)任開幕式旗手 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)在哪里直播
東京奧運(yùn)多項(xiàng)賽程賽制與往屆不同 東京奧運(yùn)會(huì)倒計(jì)時(shí)還有幾天
跳繩對(duì)身體有影響嗎 跳繩時(shí)要注意什么
跳繩減肥瘦哪里最明顯 跳繩是有氧運(yùn)動(dòng)還是無氧運(yùn)動(dòng)
游泳可以戴隱形眼鏡嗎 游泳有什么禁忌
游泳腿抽筋怎么辦 游泳腿為什么會(huì)抽筋
精選文章
猜你喜歡
網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋
Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號(hào)健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號(hào)-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請(qǐng)謹(jǐn)慎參閱,本站不承擔(dān)由此引起的法律責(zé)任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請(qǐng)及時(shí)到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請(qǐng)與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告
網(wǎng)友評(píng)論僅供其表達(dá)個(gè)人看法,并不表明5h立場(chǎng)。