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杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區(qū)別

時間：2017-09-23 08:52:30 編輯：5號網(wǎng)-wsy 4252

杠鈴劃船是一個可以很好鍛煉背部肌肉的動作，這個動作危險系數(shù)也比較小，很容易練，大家都可以試試。下面5號網(wǎng)小編給大家講講杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區(qū)別是什么？

杠鈴劃船怎么做

杠鈴劃船是背部訓(xùn)練的王牌動作!如果你想擁有一個倒三角的背部，杠鈴劃船是你絕對不容錯過的訓(xùn)練!

不過想要完成一個完美的杠鈴劃船是非常不易的!你需要做很足很多細節(jié)!

杠鈴劃船主要鍛煉我們的背部肌群(背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌)、三角肌后束及肘屈肌

重點：屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀干穩(wěn)定)，需要一定的身體穩(wěn)定能力，特別是踝、膝、髖等關(guān)節(jié)，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的發(fā)揮。

姿勢

站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身(70-90度)，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對齊杠鈴中心點。

將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕幼鲿r，感受背部有打開的感覺，手再送出。

杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區(qū)別

杠鈴劃船正手反手區(qū)別

正握俯身站姿劃船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)

刺激肌群：菱形肌，上背闊肌，圓肌，斜方肌和崗下肌標(biāo)準(zhǔn)姿勢：雙腳開立，距離可以窄一些或與肩同寬站立(小編習(xí)慣窄距離，阿諾也推薦窄距)，膝關(guān)節(jié)微微彎曲(千萬不要鎖死關(guān)節(jié)，會受傷的)，將手正握放在杠鈴兩端上側(cè)與肩稍寬的位置握住。然后上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎?)，杠鈴應(yīng)該垂直于小腿前部，但不觸碰。固定住上半身，把杠鈴向上腹部拉起，讓肘關(guān)節(jié)提至高于背部。停留兩三秒然后慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲!以免脊椎受傷。

反握俯身站姿劃船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)

與正握杠鈴劃船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛煉到平時很難練到的下背闊肌。反握時，因為會動運用到肱二頭肌的力量，不適合使用大重量，容易造成二頭肌損傷。但同時，反握的姿勢，為了不給手腕增加過大的壓力，握距離會窄一些，會使身體兩側(cè)的肘關(guān)節(jié)夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。這就是為什么有些人會覺得反手劃船擠壓效果更好一些的原因。

杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區(qū)別

杠鈴劃船注意事項

細節(jié)1.軀干的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導(dǎo)致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。

細節(jié)2.此外，下肢及核心肌群的穩(wěn)定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板劃船

細節(jié)3.再來，記得保持軀干平坦外，身體的前頃角度亦是動作關(guān)鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓(xùn)練!想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向于和地面平行

細節(jié)4.還有一個細節(jié)藏在你的手腕里。因為動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經(jīng)意地用到手腕，練完反而手臂最有感。

杠鈴劃船怎么做？杠鈴劃船正手反手區(qū)別

杠鈴劃船訓(xùn)練心得

大部分人把劃船做成了拉船。因此背部感覺不明顯。斜方肌感覺明顯。劃船劃船。顧名思義。你的動作是劃。是有弧線的。而很多人做的成了拉船。直上直下。沒有弧度。因此背部訓(xùn)練感覺不明顯。

杠鈴劃船這個動作主要是練背部肌肉，這些背部肌肉群是背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌。

想要有倒三角的體型，最重要的就是背了，所謂的倒三角其實是肩膀和背兩個肌群的發(fā)達，造成我們視覺上覺得這個人的身體好像倒三角形那樣，而要怎么把背練成倒三角，主要靠的就是闊背肌的發(fā)達，它會往兩側(cè)根生，然后越來越斜，連成一片變的有點像飛鼠的感覺。

一般來說鍛煉背闊肌，大多數(shù)人都會首先選擇引體向上、坐姿下拉等動作，這些動作能讓你背部肌肉更寬，當(dāng)然安全性高是其一大優(yōu)點，因此對于初中級訓(xùn)練者，俊宇也一般也是傾向于推薦引體向上，尤其在校學(xué)生，單杠很容易找到。但是作為背闊肌另一王牌鍛煉動作——杠鈴劃船，也是自身特有的優(yōu)勢，尤其針對中高級鍛煉者。