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練完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好處？

時(shí)間：2017-10-20 11:19:30 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 6460

大家都知道在鍛煉完是要拉伸的，拉伸對(duì)于肌肉的放松和塑型都非常重要，在練完胸肌之后同樣需要拉伸。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講練完胸肌怎么拉伸？胸肌拉伸有什么好處？

練完胸肌怎么拉伸

很多人以為只有跑步之后需要拉伸放松肌肉，其實(shí)在進(jìn)行高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練之后都需要拉伸，胸肌也不例外，不分男生女生，在練完胸肌之后一定要記住拉伸胸部肌肉。

1、仰臥在桌上，上背下墊一條折疊的毯子，兩腿彎曲，上體在桌面邊緣懸空，兩手在頭后交叉。呼氣，向地面降低頭部和兩肩。

備注：保持頸部挺直，兩肘張開。此外，如有必要，可以讓同伴固定你的兩腳。

2、坐在椅子上，兩手在頭后交叉，椅子的頂部在胸部的中部高度。吸氣，上體后傾，兩臂向后拉。

3、面對(duì)椅子或把桿跪立。兩前臂在頭上交叉，彎曲向前，靠在把桿或椅子上，頭部低至平面以下。呼氣，頭部和胸部下沉。

4、面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬成倒“T”字型(兩肘低于肩)向兩側(cè)拉伸胸肌的鎖骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

5、面對(duì)墻角或開著的門站立。兩肘抬至肩關(guān)節(jié)高度，屈肘使前臂向上，兩掌放在墻上或門框上，牽伸兩側(cè)胸肌的胸骨部分。呼氣，整個(gè)身體前傾。

6、坐于地上，下背靠在一個(gè)大的瑞士球上，兩手在頭后交叉，兩肘向前。吸氣，伸大腿，使臀部抬離地面，滾動(dòng)球，找到一個(gè)平衡的位置。球應(yīng)該在你的兩肩胛骨下，腰椎平，膝關(guān)節(jié)彎曲90度，兩肘張開。

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胸肌拉伸有什么好處

很多人在胸肌鍛煉完以后就直接草草的了事，不做拉伸動(dòng)作，也有人認(rèn)為：”我增肌就是為了長(zhǎng)肌肉塊，不拉伸不是剛好可以讓肌肉塊堆積，讓肌肉塊更大嗎?“，其實(shí)這是一個(gè)健身的誤區(qū)，胸肌鍛煉以后對(duì)胸部的肌肉進(jìn)行拉伸好處多多，主要有以下幾點(diǎn)：

1、可以拉伸胸肌肌肉，讓胸肌肌肉變的更長(zhǎng)有利于肌肉整體的體積增長(zhǎng)。

2、可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韌性，讓肌肉變的更加有彈性，不至于使肌肉變的僵硬。

3、能夠有效的緩解肌肉的壓力，加速胸肌肌肉的恢復(fù)。

4、能夠有效的防止乳酸(乳酸是肌肉的主要基礎(chǔ)能量來源糖酵解代謝的最終產(chǎn)物)堆積所造成的肌肉酸痛。

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在家怎么鍛煉胸肌

彈力帶俯臥撐：

彈力帶的優(yōu)點(diǎn)不僅僅是增加負(fù)荷!彈力帶給你提供的是一共變動(dòng)阻力!變動(dòng)阻力訓(xùn)練的好處請(qǐng)參考：《變動(dòng)阻力訓(xùn)練》

把拉力帶穿在雙手和搭在背部要點(diǎn)技巧，因?yàn)榧纫€(wěn)固也不能太緊以致動(dòng)不了，千萬不要看少拉力帶的阻力，他會(huì)給你帶來驚喜!

負(fù)重俯臥撐：

在家如何負(fù)重呢?你可以在你的背上背上一個(gè)雙肩背包，然后在背包里加上其他物品作為負(fù)重!

你也可以選擇購買一件負(fù)重背心!在你的背上加載厚重的書本!或其他能夠平穩(wěn)的放在背部的物體!

總之：如果你的目的是提升力量和肌肉，試著用這些方法去讓你的重復(fù)次數(shù)降到10RM以下(也就是只能做10次的強(qiáng)度)!然后不斷調(diào)整!

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練胸肌注意事項(xiàng)

01 / 充分活動(dòng)開肩關(guān)節(jié)

胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力，因此一定要在熱身的時(shí)候把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開。開肩用第一組杠鈴桿就夠了，然后使身體慢慢進(jìn)入角色，做好舉大重量的準(zhǔn)備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個(gè)有效重量，這樣會(huì)傷到身體的。

02 / 臥推是主心骨

臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘，覺得臥推太基本或過時(shí)了，其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)，臥推仍是最有效的胸肌練習(xí)，一定要把它納入到計(jì)劃之中。

03 / 要加大動(dòng)作幅度

做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短。這就是最完美的!

04 / 自由器械才是王道

無論器械設(shè)計(jì)得如何先進(jìn)，效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機(jī)器事先被平衡好了，而且動(dòng)作始于低點(diǎn)，這樣就降低整個(gè)上舉過程的難度。自由重量的優(yōu)勢(shì)在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協(xié)調(diào)、集中，而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。