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坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)

時(shí)間:2017-10-22 09:38:07 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 4216

坐姿推胸是現(xiàn)在很多人喜歡的一種練胸的方式,可以很好的鍛煉到整個(gè)胸部的肌肉,也是比較安全的一個(gè)健身動(dòng)作。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)是什么?

坐姿推胸練哪里

坐姿推胸一聽名字就知道是練胸的,是屬于一個(gè)很全面的練胸姿勢(shì),不會(huì)出現(xiàn)像啞鈴?fù)菩啬菢幼笥倚卮笮〔灰粯拥那闆r,而且還能夠很好的練到胳膊和肩部。

開始健身的朋友,固定器械練習(xí)是安全有效提升身體素質(zhì)和肌肉感覺的方式。所以,在開始健身的前2-3個(gè)月最好多加強(qiáng)固定器械練習(xí)。胸部練習(xí)器械是坐姿推胸訓(xùn)練器,它可以有效的提高胸部肌肉的感覺,提高肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的力量。為今后進(jìn)行大強(qiáng)度的臥推練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)

坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)

剛開始健身的朋友,利用固定器械進(jìn)行練習(xí)是安全有效的提高身體素質(zhì)。胸部的鍛煉最典型的例子就是坐姿推胸,能夠很好的為啞鈴(杠鈴)臥推打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

1.首先將器械的座椅調(diào)整到合適的高度,然后調(diào)整重量,坐到座椅上后,頭部、上背部緊貼到后面的靠背,腰部向前收緊。

2.眼睛平視,雙手握緊握把,感覺胸部發(fā)力,將重量推起,同時(shí)呼氣,推到頂點(diǎn)的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要完全伸直,還原,還原到兩個(gè)大臂成一條直線的時(shí)候再次發(fā)力。

坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)

坐姿推胸注意事項(xiàng)

1.在推起重量的時(shí)候肘關(guān)節(jié)不要伸直,否則會(huì)在力竭的時(shí)候造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

2.推起和還原時(shí)肩部始終放松,避免受力,否則會(huì)造成肩部肌肉的參與,減少胸部的鍛煉效果。

3.推胸過程靠我們的意識(shí)想象胸部發(fā)力的感覺,因?yàn)殚_始練習(xí)的時(shí)候,即使動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn),發(fā)出來的力也是分散的。所以要靠大腦控制將發(fā)力點(diǎn)放到胸上,才會(huì)有效的鍛煉到胸大肌。

4.坐姿推胸是初級(jí)健身愛好者的首選,訓(xùn)練水平高的可以在自由重量練習(xí)后,再做3-4組大重量的坐姿推胸練習(xí),將胸部完全練習(xí)到力竭,對(duì)增肌會(huì)有很大的幫助。

坐姿推胸練哪里?坐姿推胸動(dòng)作要領(lǐng)

坐姿推胸訓(xùn)練心得

我是一名體育生,我非常喜歡健身。說到健身,認(rèn)認(rèn)真真開始接觸到現(xiàn)在也快有3個(gè)月了,體重直接從常年不長(zhǎng)的65KG一直到了大概70KG。我自己是享受健身,絕對(duì)不是忍受健身,所以健身雖然痛苦,不過我很快樂!

肌肉公式里說到的結(jié)論是:器械鍛煉+蛋白質(zhì)補(bǔ)充+保證休息=肌肉變大增粗,我個(gè)人覺得:科學(xué)器械鍛煉+補(bǔ)充蛋白質(zhì)+保證休息=肌肉變大增粗。假如你是一直在健身的話,但是體重卻沒有增長(zhǎng),是不是要停下來想想鍛煉是不是科學(xué)呢?營(yíng)養(yǎng)休息夠不夠?我想假如你也遇到這樣的問題,那就要大膽請(qǐng)教。

星期一:胸部,腹部。

主要?jiǎng)幼?上斜啞鈴?fù)婆e,坐姿推胸器(相對(duì)安全效果也非常好),站姿拉力器夾胸,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側(cè)彎。

星期二:背部。

主要?jiǎng)幼鳎赫障吕?,背闊肌下拉,坐姿劃船,T形桿劃船,曲腿硬拉。

星期三:三角肌,腹部。

主要?jiǎng)幼鳎焊茆徠芭e,啞鈴?fù)婆e,啞鈴側(cè)舉,俯立啞鈴側(cè)舉,卷腹,懸垂舉腿,羅馬凳側(cè)彎。

星期四:肱二、三頭肌。

主要?jiǎng)幼鳎赫咀烁茆弿澟e,窄握臥推,錘式彎舉,坐姿啞鈴頸后臂屈伸,站姿正握下拉,斜托彎舉,仰姿,反屈伸,臂彎舉。

星期五:腿部,腹肌。

主要?jiǎng)幼鳎侯i前深蹲,頸后深蹲,坐姿腿屈伸,俯臥腿彎舉,卷腹,側(cè)臥卷腹,仰臥空踩單車,梅森扭轉(zhuǎn)。

其實(shí)人家都說三分練七分吃,鍛煉固然重要,但是飲食更為關(guān)鍵。不僅僅是要補(bǔ)充蛋白質(zhì),而且營(yíng)養(yǎng)攝入要全面,要多吃幾餐,不過每餐別吃得太撐。健身應(yīng)該養(yǎng)成一種習(xí)慣,讓我們一直享受健身的樂趣。

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