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時(shí)間:2017-10-25 09:51:14 編輯:lulu 768
爬山是一項(xiàng)有益于我們身心健康的戶外健身運(yùn)動(dòng),在平時(shí)的日常生活中有很多人都喜歡爬山,但是很多人在爬山的時(shí)候會(huì)膝蓋疼,那么爬山為什么會(huì)膝蓋疼?夏季登山注意事項(xiàng)。
爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重
我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示,躺下時(shí),膝蓋承受的重量近乎零,而我們站立時(shí)膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍,平地行走時(shí),每走一步,膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍,而爬山時(shí),我們的膝承受的負(fù)荷更大。
平地行走時(shí),我們大腿前后肌肉、屁股以及小腿前后的肌肉都是主要用力的肌肉,這些肌肉一起協(xié)調(diào)工作,保證我們正常向前行走。我們上山時(shí),與平地行走不同,要克服身體重力向上運(yùn)動(dòng)。爬臺(tái)階用力的時(shí)候,大腿肌肉會(huì)比平常走路時(shí)繃得更緊。這是因?yàn)樯仙綍r(shí)要靠我們的腿,把幾十公斤重身體從低處舉起來(lái)送到高處,所以大腿前面肌肉的用力程度要比平地行走大得多。
大腿前面肌肉反復(fù)用力收縮,會(huì)使得膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的疲勞,從而不能很好地穩(wěn)定膝關(guān)節(jié),使得膝蓋骨也在反復(fù)活動(dòng)中,偏離正常的運(yùn)動(dòng)軌跡,造成大腿骨與膝蓋骨的摩擦、碰撞,長(zhǎng)此以往會(huì)造成膝蓋髕骨的磨損,引起膝蓋骨周圍和后面疼痛。向上攀登的幅度越大,大腿前面肌肉的用力程度越大,對(duì)膝蓋的壓力也越大,疼痛會(huì)越劇烈。
膝蓋周圍肌肉力量不平衡,髕骨摩擦受傷
穩(wěn)定膝蓋骨的肌肉、組織力量不平衡是引起膝痛的另外一個(gè)原因。髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹,正常情況下,這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡,所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?;顒?dòng)。但是,如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時(shí)候,髕骨就會(huì)被拽向強(qiáng)的一邊,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就會(huì)和大腿的股骨進(jìn)行磨損,從而會(huì)造成損傷。
大腿外側(cè)從上往下一直到小腿骨,有一條長(zhǎng)而且厚的“筋”叫髂筋束,它與大腿肌肉一起使膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。這條“筋”的柔韌性不好、過(guò)緊,而大腿內(nèi)側(cè)的肌肉力量又不夠強(qiáng),可能會(huì)把膝蓋骨向外側(cè)拉,使膝蓋骨偏離其正常的運(yùn)動(dòng)軌跡,引起膝關(guān)節(jié)不適疼痛。爬山時(shí)膝蓋會(huì)有較大程度的彎曲,反復(fù)地屈膝也會(huì)使大腿外側(cè)的這條“筋”疲勞甚至發(fā)炎,從而引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。
下山?jīng)_擊力大,膝關(guān)節(jié)易損傷
再次,下山也是引起膝疼痛的一個(gè)主要原因。下山時(shí)由于重力的原因,肌肉用力不大,韌帶松弛,關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定,因而關(guān)節(jié)會(huì)產(chǎn)生扭轉(zhuǎn),反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會(huì)傷害膝關(guān)節(jié),引起疼痛。而且下山時(shí)腳與地面的撞擊較平地和上山時(shí)大,這會(huì)增大膝的負(fù)荷。有研究報(bào)道,下山時(shí)膝受到的壓力比平地大3-4倍,因而持續(xù)地下山是一項(xiàng)很費(fèi)力的任務(wù)。有些爬山的人,由于重力的作用,下山速度很快,甚至于跳著或跑著下山,這樣會(huì)使膝的負(fù)荷更大,發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)就更大。同時(shí),下山會(huì)使膝反復(fù)地過(guò)屈,牽拉周圍組織,引起膝周圍疼痛。
不合適的鞋子引起膝痛
許多爬山的朋友,不太注重登山鞋的選擇,有人穿普通的運(yùn)動(dòng)鞋爬山,有人穿板鞋爬山,甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動(dòng)量不大時(shí),不當(dāng)?shù)男粫?huì)產(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)量比較大的運(yùn)動(dòng),且地面高低不平,若鞋子不合適,不能很好地支持腳踝,控制姿勢(shì),會(huì)使小腿骨產(chǎn)生扭曲,小腿骨反復(fù)地扭曲會(huì)影響膝蓋,引起膝的疼痛。
因人而異
登山運(yùn)動(dòng)是很好的運(yùn)動(dòng)健身方式,但不是人人適合,在登山之前,要檢查一下自己的身體,對(duì)于患有心臟疾病的人士最好不要進(jìn)行登山運(yùn)動(dòng),因?yàn)榈巧绞且豁?xiàng)耗氧量較大的運(yùn)動(dòng),而且體力消耗較大,會(huì)加重心臟負(fù)荷,容易引發(fā)心絞痛、心肌梗死。對(duì)于患有癲癇、眩暈癥、高血壓、肺氣腫的人士都不適合參與登山運(yùn)動(dòng)。由于登山運(yùn)動(dòng)容易傷膝關(guān)節(jié),所以患關(guān)節(jié)病或膝踝關(guān)節(jié)易受傷的人士也不適合登山。
多喝水
登山前要注意補(bǔ)水,就算是不渴也要喝一杯水,因?yàn)檫@樣既可稀釋血液,緩解登山運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水的發(fā)生。登山過(guò)程中也要注意隨時(shí)補(bǔ)充水分,最好是攜帶含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料,因?yàn)橄募镜巧匠龊沽吭龆啵梢匝a(bǔ)充隨汗液流失的電解質(zhì),還可以減輕疲勞感恢復(fù)體力。補(bǔ)水采用少量多次的原則,每次喝三大口,但不要等到渴了再喝,可以常補(bǔ)充水分。
循序漸進(jìn)
登山前要做些簡(jiǎn)單的熱身活動(dòng),登山時(shí)要量力而行,登山的高度和時(shí)間應(yīng)要根據(jù)自己的體力和平時(shí)活動(dòng)情況而定。一旦感覺疲勞,或者有心慌、胸悶、出虛汗等癥狀,就要立即停止運(yùn)動(dòng),就地休息,千萬(wàn)不可勉強(qiáng)堅(jiān)持。
用脈搏控制強(qiáng)度
登山時(shí),要使脈搏跳動(dòng)頻率始終保持在自己的有氧健身靶心率之內(nèi),即跳動(dòng)次數(shù)保持在170減年齡但注意不要超過(guò)180減年齡,一旦感覺稍快就立即停下來(lái),讓脈搏跳動(dòng)頻率減慢后在繼續(xù)登山運(yùn)動(dòng),休息時(shí)不要立即坐下,要先站一會(huì)兒再坐下休息。
防止摔倒
山路一般都是崎嶇不平的,登山時(shí)不小心容易摔倒,特別是對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),所以在登山時(shí)最好借助登山杖或可以支撐的竹棍,在登山時(shí)身體前傾,速度不要過(guò)快,注意腳下的路,防止崴腳或滑倒。
不要迷路
登山路線應(yīng)選擇那些人比較多的線路。不要太早上山,下山也不要太晚,以防在山中迷上方向,登山使最好要帶上通訊工具如手機(jī),萬(wàn)一發(fā)生意外,便于同外界聯(lián)系。
扭傷切忌局部按摩
在登山中一旦發(fā)生急性扭傷時(shí),不要局部按摩或熱敷,最好的方法是冷敷20-30分鐘左右,這樣可以起到消腫和止痛作用。
涂抹紅花油緩解
爬山后膝蓋疼痛可以使用紅花油,涂抹在膝蓋部位,這樣做能夠幫助加快膝蓋部位的血液循環(huán),快速緩解膝蓋疼痛。
怎么做:將紅花油倒在手心中,然后用掌心覆蓋在膝蓋部位,然后涂抹的同時(shí)配合掌心進(jìn)行按揉,促進(jìn)紅花油的吸收的同時(shí)也能夠強(qiáng)化效果。
熱敷膝蓋周圍
熱敷能夠幫助加快膝蓋周圍的血液循環(huán),幫助加快膝蓋周圍乳酸的快速分解,有利于肌肉的恢復(fù),能夠較快的緩解膝蓋酸痛。
怎么做:將熱毛巾覆蓋在膝蓋上即可。也可以泡澡,在泡澡水中加入醋和紅花效果更好,還有利于緩解爬山后全身疲勞。
及時(shí)休息緩解
爬山后膝蓋疼,再使用紅花油或者是熱敷之后宜讓膝蓋進(jìn)行休息,這樣能讓疲憊的腿部、膝關(guān)節(jié)等得到有效的恢復(fù)時(shí)間。
怎么做:避免再次長(zhǎng)時(shí)間走動(dòng)或者是讓膝蓋承受較大重量,如果需要運(yùn)動(dòng),可以休息之后稍微走動(dòng)有利于恢復(fù)。
熱水泡腳緩解
爬山后膝蓋疼可以回來(lái)之后使用熱水泡腳,能夠幫助緩解膝蓋疼。熱水泡腳同樣的能夠幫助加快血液循環(huán),改善膝蓋的營(yíng)樣供應(yīng),有效加快乳酸分解,幫助疼痛的膝蓋快速恢復(fù)。
做法:每天睡覺前用熱水泡腳,注意水溫在40攝氏度左右,浸泡15分鐘即可??梢栽谒屑尤爰t花等幫助加強(qiáng)效果。
1.輔助登山工具,如手杖、繩索、掛扣。
2.登山裝備,如登山包、快干登山襪、手套、登山靴。
3.體能來(lái)源,如壓縮餅干、維生素、功能性飲料等。
4.醫(yī)藥裝備,如消炎藥、繃帶等。
5.生活裝備,如帳篷、防潮墊、水壺、圍巾等。
6.防御裝備,如刀、頭燈,手電筒等。
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