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臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

時間：2017-10-26 10:02:39 編輯：5號網(wǎng)-wsy 1073

臥推是很多人在健身房都會練到的一項，可以很好的鍛煉到整個上半身的肌肉，尤其是男生練效果特別好。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推要不要挺腰？臥推要直上直下嗎？

臥推要不要挺腰

關于臥推要不要挺腰這個問題，一般來說，挺腰比較適合經(jīng)驗豐富的健身選手，對于剛剛接觸的人來說還是不要了。

最近有網(wǎng)友提到：看國外的臥推高手進行臥推比賽時都會出現(xiàn)“大幅度拱背(high arch)”的現(xiàn)象。他們這么做的原因是什么呢?這樣的做會不好嗎，會傷到腰嗎?

和一般的力量訓練和健美訓練不同，其實你看到的是力量舉的臥推!力量舉選手不會在意讓胸肌孤立發(fā)力，只有一個目標就是借助全身的力量舉起重量!在追求力量的力量舉選手中常常會出現(xiàn)大幅度拱背(high arch)”的現(xiàn)象，他們這樣做的目的是為了推起更大的重量!

1.大幅度拱背(high arch)可以縮短完成臥推動作的幅度，當你背部成反弓，你的胸部會提升，這樣會縮短杠鈴運動的軌跡，就能舉更重!

2.利用全身的力量臥推

雙腳踩地，背部反弓，臀部夾緊，就像架起一孔橋，以便以力量從地面?zhèn)鲗蟻恚@樣的做法能讓你全身保持緊繃，利用下肢的力量來幫助你臥推，能夠舉起更大的重量!

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臥推要直上直下嗎

正確做法：臥推時的運動軌跡應該是一條斜線(綠色)

臥推時，胸肌扮演的角色不僅僅是肩水平內(nèi)收，而是是肩水平內(nèi)收和肩屈曲的結合：正確的運動軌跡應該是一條斜線，杠鈴的落點應該靠下胸部(乳頭附近)

這樣一來，避免了肩關節(jié)過度外展帶來的風險，同時你的肩胛也會變得穩(wěn)定!也會讓你在臥推中更容易發(fā)力!但不能太靠下，太下的話杠鈴和肩膀距離太遠，產(chǎn)生不必要的力矩!

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臥推怎么練

第一步：盡可能挺胸向后收肩胛骨，再緊接著盡可能下壓肩胛骨，這是你躺在臥推椅上該有的上背狀態(tài)

第二步：在柔韌度允許的情況下，盡可能向內(nèi)向里移動雙腳，臀部不能離開椅面。

在做好這兩步之后，你會自然而然的將上肢拱起成橋狀，但這不是要讓你挺腰，而是通過以上兩步自然而然實現(xiàn)的挺腰效果。

對于力量舉跟健美這兩項運動跟訓練體系，考慮到大部分普通人所希望實現(xiàn)的目標，更美觀的身材(肌肉含量增加，體脂更低等)，更大的力量，更好的身體素質(zhì)，力量舉跟健美并沒有太多沖突的地方，你是可以通過訓練力量舉或健美，或兩種方式綜合進行來實現(xiàn)自己的訓練目的的。而且真正實際來說，并沒有多少人以成為健美運動員，或力量舉運動員為目的在進行針對性的訓練，所以也沒有必要一定把自己沉浸在某個特定的訓練體系跟方式當中，而不去嘗試了解更多也一樣有趣有效的方式。

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臥推訓練心得

每天臥推100公斤5組，每組10個。卷腹5組，每組30。相信不出一個月，便可以有腹肌和完美的肱二頭肌。

杠鈴臥推對于健身者來說絕不陌生，不僅是鍛造胸肌的黃金動作，更因其復合型，被譽為上半身訓練之王!以下斜杠鈴臥推為例(鍛煉下胸部、前三角肌、肱三頭肌)，躺在30——45度的下斜訓練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴，慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止，然后推起杠鈴回到起始姿勢如此重復。

做任何事可能都有一個黃金點，就是用最短的時間達到最好的效果。少則不夠，多則浪費。對于很多人來，白天上班上課，晚上又難免想放松一下，想每天持續(xù)1小時做高強度的運動確實比較困難怎么辦?如果是減脂，那么每天至少運動1小時，每周至少要持續(xù)5天(是的，燃燒脂肪需要持續(xù)效果才明顯。如果是增肌，即要通過運動來塑形，每周要固定健身至少三天，運動時間最好達到1個小時到1.5小時之間，這樣才能科學地對于保持體態(tài)更有幫助。如果是中等強度的有氧，每周要進行5次，每次運動30分鐘;如果選擇較激烈的有氧運動，每周進行3次，每次20分鐘。