時間：2018-08-07 16:10:38 編輯：本站整理 4120
平板支撐是現(xiàn)在很多年輕人都非常喜歡的一項健身運動，平板支撐不限制場地，可以在家就做起來，很多人平時都會經(jīng)常做平板支撐，平板支撐可以消耗大量的身體熱量，那么平板支撐多久有效果？平板支撐多長時間算合格。
平板支撐，又名plank，是一種類似于俯臥撐的肌肉鍛煉方式，主要是鍛煉腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人。
其實，平板支撐并非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐并不屬于有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛煉半小時以上才能發(fā)揮效果的規(guī)則。
一般來說，每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好，若配合兩頭起運動效果更佳。而且，平板支撐比較難，只有少數(shù)運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐。
平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，采取跪姿，同用可以達到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體狀況和感受增加強度。初級聯(lián)系者可采取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級聯(lián)系者可采取每組30秒，一次做3組的頻率;高級聯(lián)系者可采取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅持時間，如果堅持不了2分鐘，可以先堅持1分鐘，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的。
高血壓患者，腰椎間盤突出人群要慎做平板支撐，患有慢性病的人群在運動前最好先咨詢醫(yī)生，以防加重病情。存在肩膀、腰部、背部等部位疼痛，建議暫緩鍛煉;有傷病，能力不夠，技術(shù)動作變形的情況下應(yīng)該馬上停止練習。
1、勤練習
練習平板支撐不能三天打魚兩天曬網(wǎng),應(yīng)該合理的安排練習時間。
第一周:每天早晚練習20分鐘,每組4次,每次堅持1分鐘;
第二周:每天早晚練習30分鐘,每組4次,每次堅持1-2分鐘;
第三周:每天早晚練習40分鐘,每組4次,每次堅持2分鐘;
2、動作標準不求時間長
腰力好,核心力量強的人做平板支撐的時間更長。初習者不必苛求時間長,挑戰(zhàn)者應(yīng)該是正確動作下,堅持靜力性練習的時間。動作要領(lǐng):不要塌腰,使腰背部呈一條直線,這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉,從而減少腰部的壓力。
3、減輕腸胃負擔
想要破記錄練習,不能吃太多,胃部負擔較輕的時候,練習效果更佳。
在北京香格里拉酒店北京市公安局特警總隊三支隊副支隊長毛衛(wèi)東再次挑戰(zhàn)由自己保持的4小時26分鐘的平板支撐世界紀錄，原紀錄保持者3小時07分的保持者美國退役老兵喬治·胡德和十名選手一起參加比賽。
北京市公安局特警總隊隊員毛衛(wèi)東以8小時01分的成績創(chuàng)造了新的吉尼斯世界紀錄，此前4小時26分世界紀錄是由毛衛(wèi)東在2014年9月26日創(chuàng)造。原紀錄保持者3小時07分的保持者美國退役老兵喬治·胡德創(chuàng)造了自己7小時40分的新紀錄。
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