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如何鍛煉手部力量呢鍛煉手部力量的方法有什么呢

時間：2019-12-06 10:19:55 編輯：本站整理 352

大家在生活中應(yīng)該都聽說過非常多的運動方法吧，但是你了解手部力量的段落是怎么樣的呢？今天小編就和大家一起來了解一下吧，究竟如何鍛煉手部力量呢，以及鍛煉手部力量的方法有什么呢？

如何鍛煉手部力量呢

1、用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然后手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然后再撐直，堅持做20下。

2、趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚(yáng)，保持2-5秒，做三組，每組12個。

3、用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然后換一邊，一共做三組。

4、躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然后再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重復(fù)做20次。

5、雙腳打開，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然后再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重復(fù)做10-12次。

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鍛煉手部力量的方法有什么呢

第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個，或者一組側(cè)舉20個，每天練習(xí)個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

第二種方法，引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。

第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個不需要道具，隨時隨地都可以進(jìn)行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。

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手部力量的鍛煉有什么好處呢

1.打造出強(qiáng)壯的骨骼。力量訓(xùn)練能夠給骨骼增加壓力，從而增強(qiáng)骨密度，降低發(fā)生骨質(zhì)疏松癥危險。如果已經(jīng)患了骨質(zhì)疏松癥，力量訓(xùn)練能夠減輕病情。

2.控制身體脂肪。隨著肌肉的流失，身體燃燒熱量的效率會隨之下降，其結(jié)果是導(dǎo)致體重增加。因此，肌肉越強(qiáng)壯，就越容易控制體重

3.減少受傷的危險。強(qiáng)壯的肌肉有助于保護(hù)關(guān)節(jié)不受損傷，并且還能夠維持身體的靈活性與平衡能力，這樣即使隨著年齡不斷增長，也可以保持自理能力。

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手部力量的鍛煉要注意什么呢

1.力量訓(xùn)練并不是表面看起來，那么簡單的事情。因為力量訓(xùn)練需要基礎(chǔ)，新手開始力量訓(xùn)練的時候，第一個月保持每次鍛煉半小時即可，這個時間對于新手來說最適合，身體不容易受傷。一個月以后可以增加到一個小時的力量訓(xùn)練。

2.力量訓(xùn)練和一般的有氧運動不同，需要身體得到充足的休息，如果連續(xù)鍛煉的話，不僅僅不會鍛煉身體，甚至?xí)斐缮眢w肌肉受傷。因此力量訓(xùn)練必須隔一天鍛煉一次，千萬不能天天鍛煉，這點新手必須要引起注意。

3.我們在力量鍛煉的時候，節(jié)奏感是最需要注意的事情，比如你練習(xí)啞鈴，一定要根據(jù)自己最舒服的節(jié)奏來。新手千萬不要學(xué)一些健身達(dá)人的方法，因為你的肌肉力量根本達(dá)不到對方的強(qiáng)度，所以鍛煉的時候根據(jù)自己的節(jié)奏來，這個節(jié)奏的限度是每一組力量訓(xùn)練，感覺肌肉酸脹，必須停止！

4.我們要注意的是力量鍛煉開始以后，自己身體的營養(yǎng)必須要跟上。早晨起床以后，要喝一杯牛奶，多吃一些蔬菜，少吃難消化的食品。這樣才能夠有效的增加肌肉，同時要提高熱量的攝取。因此不要吃牛肉、羊肉，而是應(yīng)該吃雞肉。這樣的營養(yǎng)搭配，最合適力量訓(xùn)練的人。