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時間:2017-09-20 15:35:24 編輯:5號網(wǎng)-wsy 3423
農(nóng)夫行走是很多健身愛好者都非常喜歡的訓(xùn)練方式之一,可以很好的鍛煉下肢力量,讓下盤變的很穩(wěn)。下面5號網(wǎng)小編給大家講講農(nóng)夫行走鍛煉什么?農(nóng)夫行走有什么好處?
農(nóng)夫行走是一個看似簡單,不過卻是好處多多的訓(xùn)練動作。這個動作無論你是初學(xué)者還是訓(xùn)練老手,都非常適合。
這是一個需要用到全身肌群的功能性訓(xùn)練,就像是我們?nèi)コ刑嶂馁徫锎?安排得當(dāng)甚至可以幫助你達(dá)到減脂的效果。
但這絕不是不是手提兩個重物走過來走過去的簡單運(yùn)動!
農(nóng)夫行走的特點在于不同于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練,它是在有負(fù)荷情況下的位移性訓(xùn)練,一個重要的作用就是訓(xùn)練身體在移動狀態(tài)下身體穩(wěn)定性和力量傳導(dǎo)。農(nóng)夫行走要求上肢和下肢協(xié)同參與運(yùn)動,是很好的全身運(yùn)動。
提升核心穩(wěn)定性:脊椎穩(wěn)定度(抗旋轉(zhuǎn)、抗側(cè)屈),肩帶穩(wěn)定性,
提升握力!
提升全身協(xié)同發(fā)力(力量傳輸)
對核心肌肉群刺激
提升綜合體能!
對肩帶肌群(斜方肌上束、三角肌中束)有明顯刺激
我是普通上班族,兩年前開始健身,之前和很多女生一樣,跑跑步跳跳操,后來才擼鐵,我很幸運(yùn)認(rèn)識一幫大神級肌友,不停的學(xué)習(xí)請教,發(fā)現(xiàn)健身真的是門技術(shù)活,天賦很重要,努力也很重要。
我不是專業(yè)健身教練,很多專業(yè)術(shù)語我說不出口,但是每一個我練習(xí)的動作,都是自己學(xué)習(xí)請教和反復(fù)訓(xùn)練總結(jié)的,有些對于我來說很有用的要點,健身因人而異,標(biāo)準(zhǔn)化學(xué)習(xí)有必要,但是自身感受更重要,那種方法好用,這個需要自行體會。
我是典型的梨形身材,臀腿容易堆積脂肪,因為工作久坐,所以屁股大而扁,伴隨輕微假胯寬。
因為久坐等原因,臀部肌群弱,很多時候走路的姿態(tài)不對,發(fā)力不對,都是由大腿前側(cè)的股四頭肌代償發(fā)力,容易造成腿粗,因為發(fā)力點不對訓(xùn)練的時候,臀沒有練出來,腿卻粗了一圈。
首先要找到臀部發(fā)力的感覺,日常站立的時夾緊臀部或者走路時感受用臀部發(fā)力,還可以輔助改善假胯寬。正式訓(xùn)練前,先進(jìn)行臀部熱身訓(xùn)練,例如不負(fù)重深蹲,彈力帶側(cè)身行走,跪姿后踢腿,不負(fù)重臀橋等,先找到臀部發(fā)力的感覺。
在訓(xùn)練時,一般會負(fù)重或者借助彈力帶加阻,例如彈力帶蚌式開合,負(fù)重臀橋,負(fù)重臀推,負(fù)重深蹲,負(fù)重酒杯蹲,負(fù)重箭步蹲,農(nóng)夫行走,負(fù)重相撲蹲,硬拉等,還有器械訓(xùn)練。
每個動作訓(xùn)練的臀部肌肉不同,配合著挑選4-6個動作進(jìn)行訓(xùn)練,訓(xùn)練中4-6組,每組10-15次,有些動作力竭。
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