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深蹲和半蹲哪個(gè)傷膝蓋？深蹲和半蹲哪個(gè)效果好？

時(shí)間：2017-10-23 11:08:49 編輯：5號網(wǎng)-wsy 2043

深蹲和半蹲都是大家會選擇的練腿方式，也是現(xiàn)在很多人在家都可以練的一個(gè)動(dòng)作，非常方便。下面5號網(wǎng)小編給大家講講深蹲和半蹲哪個(gè)傷膝蓋？深蹲和半蹲哪個(gè)效果好？

深蹲和半蹲哪個(gè)傷膝蓋

很多人認(rèn)為半蹲就是四分之一的深蹲其實(shí)是在保護(hù)膝蓋承受更少的壓力?真的是這樣嗎?事實(shí)上結(jié)果相反：半蹲，四分之一蹲會給你增加膝蓋上的剪切力。

半蹲會完全激活大腿前側(cè)的股四頭肌群，這時(shí)候下蹲時(shí)脛骨產(chǎn)生一個(gè)向外的拉力(Anterior Tug on the Tibia)，而因此產(chǎn)生更多的剪力(Shear)在膝蓋上。你要知道：如果你在深蹲的時(shí)候臀部高于膝蓋，那么這個(gè)動(dòng)作會重點(diǎn)鍛煉你的股四頭肌，如果你繼續(xù)往下深蹲直至臀部低于膝蓋，那么你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔(dān)更多壓力。

如果你想讓情況更加惡化的話，不妨試試背靠墻的半蹲，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候等于告訴身體的后側(cè)肌肉群不需要做任何的事情。很多人以為靠墻的半蹲運(yùn)動(dòng)可以減輕他膝蓋上的壓力，但這樣的作法反而是增加給予他膝蓋上的剪力。但如果是深蹲到底的話，這時(shí)候前后側(cè)的肌肉會以相等的作工比例支撐動(dòng)作，給予關(guān)節(jié)的壓力也不會只落在膝蓋上，而是可以讓更多的負(fù)荷分配到較大的髖關(guān)節(jié)上。

深蹲到最低點(diǎn)會讓更多的壓力落在膝蓋上?那只會發(fā)生在你不具備良好姿勢的情況下。比如，腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一種情況我們會做半蹲姿勢，是請缺乏下半身活動(dòng)度的人，采用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的范圍內(nèi)(身體可控制的范圍)，訓(xùn)練他的動(dòng)作控制能力。但絕對不會讓他的背部靠著墻操作，因?yàn)槲覀兿Ｍ眢w的后側(cè)動(dòng)力鏈也能夠被啟動(dòng)。

另一項(xiàng)研究表明，當(dāng)你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動(dòng)作時(shí)，它其實(shí)給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動(dòng)作時(shí)，沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩(wěn)定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個(gè)動(dòng)作比孤立的腿屈伸還要安全!

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深蹲和半蹲哪個(gè)效果好

做深蹲時(shí)，不管是前蹲舉或后蹲舉，你都會聽過關(guān)于蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低于水平或蹲到底，關(guān)于深蹲蹲到什么程度一直是廣大健身者討論的話題。

其實(shí)已經(jīng)有很多文獻(xiàn)說了，如果你可以的話，就蹲到底。在你能夠保持正確姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量訓(xùn)練實(shí)踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時(shí)對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個(gè)作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。

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深蹲動(dòng)作規(guī)范

腳長及軀干的長度影響你在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋的位置。根據(jù)每個(gè)人的狀，在進(jìn)行深蹲時(shí)，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項(xiàng)目，應(yīng)該放在以下幾點(diǎn)：

比水平高度在低一點(diǎn)，平行高度的深蹲，對于身體后方的肌肉群訓(xùn)練較少，會導(dǎo)致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)。

往后坐，做深蹲的重點(diǎn)是，現(xiàn)像臀是往后坐的，不是腳往前彎。

膝外開.趾外開，訓(xùn)練你的內(nèi)縮肌群。

后腳跟請著地，腳跟著離地在進(jìn)行深蹲時(shí)，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動(dòng)作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動(dòng)作開始訓(xùn)練起，再漸進(jìn)式的開始增加重量，讓肌肉在漸進(jìn)成長的情況下，去負(fù)荷更重的重量。

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深蹲練習(xí)心得

深蹲差不多3個(gè)多月，斷斷續(xù)續(xù)的，不是每天都蹲，平均2天一次，避開生理期那幾天，每次100~300個(gè)，現(xiàn)在PP確實(shí)比以前豐滿緊實(shí)了~ 只是大腿也一起豐滿了，好在大腿增長的是肌肉不是肥肉，大腿從正面看跟以前差不多，從側(cè)面一看，就能看出比之前強(qiáng)壯(寬)許多。。。。

本身是個(gè)瘦子，差不多平均每周跳兩三次鄭多燕，結(jié)合深蹲，基本上就做這兩種，偶爾還做下手臂練習(xí)，不知是天生容易長肌肉還是咋回事兒，我就做了不到5次的手臂練習(xí)，胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了，可能是我胳膊比較細(xì)的緣故吧。。。

現(xiàn)在對健身還在摸索體驗(yàn)中，不過已經(jīng)有上癮的跡象。現(xiàn)在已經(jīng)3月初了，已經(jīng)差不多健身4、5個(gè)月了，具體時(shí)間記不太清了。現(xiàn)在臀部和練之前比已經(jīng)有了明顯的變化，對自己的體型自信了許多。