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臥推能練腹肌嗎？臥推可以豐胸嗎？

時間：2017-10-26 10:25:31 編輯：5號網(wǎng)-wsy 958

臥推是很多人去健身房必練的一個項目，尤其是對于上半身的線條塑造效果非常好，特別能鍛煉人。下面5號網(wǎng)小編給大家講講臥推能練腹肌嗎？臥推可以豐胸嗎？

臥推能練腹肌嗎

臥推對于腹肌的訓(xùn)練意義不大，主要鍛煉的還是胸和胳膊。

臥推是仰臥推舉的簡稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。

臥推可以豐胸嗎

豐胸效果很弱，不過可以讓胸變得更堅挺。從美學(xué)角度來說，堅挺的胸部會更讓人產(chǎn)生美的愉悅，而不僅僅是大。

臥推動作是健身時訓(xùn)練胸部的一個標(biāo)志性的動作，主要就是利用上述3塊肌肉的主動發(fā)力完成(胸大肌參與度最多)，所以臥推的原理就是利用肌肉收縮時肌纖維的相互摩擦受損，之后通過蛋白質(zhì)的補(bǔ)充進(jìn)行修復(fù)，同時身體具有適應(yīng)性，會相應(yīng)使肌纖維增粗到可以適應(yīng)所使用的重量負(fù)荷(存在極限)，這就是胸肌變大的原理。

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臥推常見錯誤

1、肘部太高

當(dāng)你臥推時手肘朝向兩側(cè)，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得杠鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了杠鈴的移動距離。

相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。

2、彈杠鈴

在你臥推動作往下時，不要適用你的身體去反彈杠鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。

如果你必須使用身體反彈杠鈴，那么你的重量就太大了，減少你的重量，讓杠鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然后再推。

3、沒有讓你的肩胛骨夾緊

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推杠鈴，你必須保持一個穩(wěn)定的姿勢，盡可能的讓你的動作滿足生物力學(xué)。

如果你不沉下你的雙肩，這會是的你的胸部發(fā)力減少，而你的雙肩會承受大多數(shù)的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加杠鈴的運(yùn)動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在臥推時永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部。

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4、沒有伙伴遞給你杠鈴

如果在開始臥推時，你是自己舉起杠鈴，而不是保持肩部下沉，讓伙伴將杠鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態(tài)，而當(dāng)你推大重量時，你的肩膀已經(jīng)不能再沉下去了。所以你需要你的伙伴將杠鈴遞給你，如果沒有伙伴，請將臥推架調(diào)低一些。

5、杠鈴下降時沒有暫停一下

當(dāng)你舉起杠鈴并達(dá)到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。

暫停，等1-2秒。在臥推時你會給你身體更多的穩(wěn)定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。

6、緊張你的腿部力量

不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩(wěn)定的支點(diǎn)。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的松緊度，這樣你能舉起更大的重量。

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臥推訓(xùn)練感受

去健身房三周了，從第一天就開始練臥推，有兩個小伙伴和一個教練給我指導(dǎo)。但是我總感覺臥推時候胸部沒感覺，相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個問題一直讓我很苦惱。

今天剛好碰到了一大牛教練，看了一會說有兩個原因。

第一：姿勢方面，其他的部位姿勢都對，唯獨(dú)胳膊角度是不對的。一般人躺下來之后看到手臂是跟身體垂直的，實(shí)際上已經(jīng)不垂直了，而是向頭部傾斜。正確做法是臥推時手臂要與身體垂直，不過這時候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個時候胸部發(fā)力才是最大的。其次，在做的時候需要快上慢下，眼睛盯住杠鈴桿中間，腰部拱起呈橋型，上背部貼緊臥板，腳踏地面。

第二：體能方面，我體能太差。因為之前根本沒有運(yùn)動經(jīng)歷，所以體能實(shí)在是太差了。臥推時候不僅僅只是胸部用力，三頭和三角都會用力，如果這兩部分肌肉先于胸肌疲勞了，那么訓(xùn)練效果就會大打折扣。

以上就是我的臥推經(jīng)驗心得，不知道對大家有沒有用，希望能夠幫助大家。