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背闊肌怎么練？背闊肌怎么找感覺？

時(shí)間：2017-10-26 12:08:17 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 647

都說(shuō)新手練胸，高手練背，背闊肌其實(shí)是很難練的一塊肌肉，但是練好了會(huì)后穿衣服會(huì)非常好看。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講背闊肌怎么練？背闊肌怎么找感覺？

背闊肌怎么練

背闊肌是高手都會(huì)練的一塊肌肉，也是練背的人首先會(huì)練的一部分，背闊肌分三塊明顯不同的區(qū)域組成，我們一起來(lái)看看應(yīng)該怎么練吧！

(1)背闊肌上側(cè)和外側(cè)部分

引體向上：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

坐姿下拉：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側(cè)和外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。

(2)背闊肌下部

窄握引體向上、窄握下拉都是鍛煉背闊肌下部的好方法

站姿直臂下拉：主要鍛煉下背闊肌

(3)背闊肌中部

單臂啞鈴劃船：能將兩側(cè)背闊肌獨(dú)立分開來(lái)，對(duì)于抱怨自己背部不對(duì)稱的鍛煉者來(lái)說(shuō)是個(gè)補(bǔ)償?shù)暮脵C(jī)會(huì)

杠鈴俯身劃船：是一項(xiàng)最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓(xùn)練。

背闊肌怎么練？背闊肌怎么找感覺？

背闊肌怎么找感覺

1.放松"胸小肌"

胸小肌是相對(duì)于大家較熟悉的胸大肌的深層肌肉，從我們的第3-5肋骨開始延伸到肩胛骨喙突的前側(cè)，是一個(gè)對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)經(jīng)常性發(fā)生緊繃(過(guò)度誘發(fā))的深層肌肉(原因諸多，長(zhǎng)期生活姿勢(shì)不良占大宗)，而只要它一緊繃，會(huì)使得胸廓與肩胛需要進(jìn)行特定方向的運(yùn)動(dòng)時(shí)受到其抑制，當(dāng)然正確的肌肉也就發(fā)揮不出該有的力量了。

二、恢復(fù)胸小肌活動(dòng)度(伸展)

重心向前倒使延展到稍微緊繃處停留15-30秒，反覆2-3次，雙腳可采前后弓步協(xié)助穩(wěn)定。

1. 自然站立，然后雙手去抓住彈力帶，手臂貼住身體肘關(guān)節(jié)成90度

2.手臂屈膝90度，上手臂貼住身體，肩膀進(jìn)行外旋的方式來(lái)進(jìn)行。

3.利用肩膀往后夾方式將彈力帶往外拉緊(肩胛骨后收)。切記，不是用手掌、手腕或手臂出力，而是肩膀往后夾(收)，理想的狀態(tài)上，你的肩胛骨可以?shī)A住一支筆!

背闊肌怎么練？背闊肌怎么找感覺？

背闊肌在背部哪里

背闊肌是我們背部最強(qiáng)壯的一塊肌肉，它位于我們背部側(cè)后方，像一對(duì)翅膀一樣!是倒三角身材的關(guān)鍵!

起點(diǎn)：第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外側(cè)面。

止點(diǎn)：肱骨小結(jié)節(jié)嵴。

功能：肩關(guān)

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背闊肌訓(xùn)練心得

10年健身健美經(jīng)歷談?wù)劙酝醣乘茉煨牡?。說(shuō)著話其實(shí)有點(diǎn)自欺欺人，呵呵，自己覺得背其實(shí)挺一般的。但是看到很多健友說(shuō)我練得還不錯(cuò)，就想跟大家分享一下，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)純自然的健美愛好者(總共吃了不到一年的蛋白粉和兩個(gè)月的肌酸，一日四餐，甚至沒(méi)有可以的蛋白質(zhì)攝入和飲食控制)，我的經(jīng)驗(yàn)應(yīng)該適用于絕大多數(shù)的健友，希望能給大家?guī)?lái)一點(diǎn)點(diǎn)的幫助。

2000年的一天，我無(wú)意中得到一本健美雜志，上面好像是什么最偉大健美運(yùn)動(dòng)員的評(píng)選，阿諾德當(dāng)然是無(wú)可爭(zhēng)議的第一，但給我印象最深的確是李哈尼。哈尼的背部碩大無(wú)比，腰又特別細(xì)，很像動(dòng)畫片里的希曼，讓我想起了那句著名的臺(tái)詞——賜予我力量吧!從那時(shí)起我就開始著決定要練健美。背部是一個(gè)統(tǒng)稱，包括斜方肌，背闊肌，豎脊肌及其他的一些小肌肉群(應(yīng)該還包含三角肌的后束，因?yàn)樵诒痴怪腥羌∈侵匾?，可以起到錦上添花的效果)，它不像胸肌那樣是單塊的肌肉，所以鍛煉起來(lái)要面面俱到，這樣才能擁有相對(duì)完美的背。

多做硬拉。我的下背部曾經(jīng)是亮點(diǎn)，斜方肌一直是強(qiáng)項(xiàng)，豎脊肌也比較凸顯，就是長(zhǎng)期的硬拉訓(xùn)練造就的?，F(xiàn)在因?yàn)檠坎贿m，改做半程硬拉，效果也很棒，拉起的在重量比全程也大多了(半程帶拉帶拉過(guò)330公斤，可以放在力量架上，位于膝蓋上方的位置)，而且對(duì)腰部壓力很小，對(duì)上背部和斜方肌的刺激更強(qiáng)(重量的變化)。不過(guò)能做全程的朋友還是全程為主，這樣更全面，等重量加大了再改為半程。

重視動(dòng)作的質(zhì)量。很多人做硬拉就是在反復(fù)的砸地板，做劃船像在拉大鋸，引體做的跟蕩秋千一樣，這種訓(xùn)練其實(shí)也不錯(cuò)，但適用于提高素質(zhì)和大力士訓(xùn)練，對(duì)健美沒(méi)什么大的作用。我們做的時(shí)候一定要做到用肌肉控制重量，做到有控制的爆發(fā)，然后頂峰收縮，再慢速還原。不要被所謂的計(jì)劃次數(shù)所誤導(dǎo)，動(dòng)作的最后一次應(yīng)該是自己做到無(wú)法控制時(shí)就應(yīng)該停止，即使想借力多做也不應(yīng)該超過(guò)兩次，這點(diǎn)對(duì)于提高背部的分離度和線條至關(guān)重要(特別是肩胛骨周圍的小肌肉群)。