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背闊肌怎么練寬?背闊肌怎么拉伸?

時間:2017-10-26 12:47:45 編輯:5號網(wǎng)-wsy 2297

一個寬廣的背闊肌是每個男人都想擁有的,但是背也是最難練到的,背闊肌作為背部肌肉的一部分,鍛煉是非常有必要的。下面5號網(wǎng)小編給大家講講背闊肌怎么練寬?背闊肌怎么拉伸?

背闊肌怎么練寬

背闊肌就像是我們身體的一雙翅膀。如果能有漂亮的背闊肌,雙臂正面展開的時候,會看到他那寬大的闊背肌看上去就像是一對翅膀。

1.滑輪下拉時身體不要過度后仰。

如此錯誤的姿勢導(dǎo)致我想練的翅膀(背肌外側(cè))受到的刺激不足,反而刺激到的是肩膀後三角肌和手臂的二頭肌。(難怪很多人就一直覺得怎麼每次練完都是肩膀和手臂在酸痛。)

2.重量要減輕。

重訓(xùn)不是要拉重,而是要準(zhǔn)確地刺激到訓(xùn)練部位。重量太過會讓姿勢走位,進(jìn)而帶到其他肌肉部位的力量,這樣反而減少了訓(xùn)練部位所需要的刺激度。很多人在練滑輪下拉時為了拉大重量甚至回會用身體擺動來帶動。其實(shí)這樣不僅沒效果,也容易受傷。

3、鎖住肩胛骨

跟推胸一樣,鎖死肩胛骨可以減少你運(yùn)用三角肌,穩(wěn)定你的上背,鎖住肩胛骨可為你的背部下拉帶來截然不同的感覺。

4、想像手肘發(fā)力

準(zhǔn)備向下拉時,請想像用手肘發(fā)力,而不是慣常的用前臂或二頭肌發(fā)力最后:利用身體擺動來帶動的不只滑輪下拉,就連杠鈴或啞鈴的運(yùn)動也行。下面這種利用擺動腰部來帶動前臂彎曲的重量,在健身房不難看到。對不熟悉的動作當(dāng)請人幫忙看一下姿勢是否正確,重量是否過重了。

背闊肌怎么練寬?背闊肌怎么拉伸?

背闊肌怎么拉伸

1. 四肢著的跪在地上,兩臂前伸,胸部貼地。呼氣,兩肩牽伸,兩臂按壓地面使身體成背弓。

2. 兩腳并攏,距支撐面一米站立,髖關(guān)節(jié)與肩同高,兩倍伸至頭上。保持兩臂和兩腿伸直,屈髖,背展平,兩手抓住支撐面。呼氣,在支撐面上向下推,形成背弓。

備注:向上轉(zhuǎn)骨盆也可以拉伸下背和腘繩肌腱。

3. 距墻一臂遠(yuǎn)坐在地上,兩膝分開。舉起兩臂,肘關(guān)節(jié)伸直,身體前傾,兩掌放墻上,分開同肩寬,手指尖向上。呼氣,推壓墻面,胸部打開,成背弓。同伴兩手放在你兩肩胛骨上部, 輕輕向下向側(cè)推。

4. 兩膝微屈坐在地上,上體貼大腿, 兩肘放膝下,兩手抓兩大腿。呼氣,身體前傾,在保持兩腳不離開地面的前提下,向上向后拉大腿。

背闊肌怎么練寬?背闊肌怎么拉伸?

練背闊肌注意事項(xiàng)

1、以引體向上或者類似動作為主

健身房有很多練背的方法,比如杠鈴、啞鈴劃船、器械劃船、T杠劃船、坐姿下拉等,但是對于背闊肌刺激最完整也是最好的動作就是引體向上了。如果你不知道如何訓(xùn)練你的背闊肌的話,將引體向上放在第一個訓(xùn)練是絕對不會錯的。如果你的健身房有引體向上的助力器的話,那就再好不過了。每天規(guī)定好多少個引體,不計(jì)組數(shù),練完了之后再去訓(xùn)練其他的器械。

2、盡量減少手臂的發(fā)力

在練背闊肌的時候,很多人都不自覺的以手臂發(fā)力帶動背闊肌,就像很多新手練臥推的時候喜歡借助非常多肱三頭肌的力量一樣。這個問題就需要靠個人去慢慢的感受了,盡量靜下心來感受背闊肌發(fā)力帶動手臂的感覺,如果一味的使用手臂去發(fā)力的話,將會大幅度的影響背闊肌的訓(xùn)練效果。

3、寬度和厚度兼顧

下拉類動作大都是訓(xùn)練背闊肌的寬度,后拉類動作大都是訓(xùn)練厚度。想要看到倒三角,背闊肌必須很寬,想要讓自己看起來更厚實(shí)一些,厚度也一定要練。但是對于新手來說一般也就3個動作到極限了,所以如何去訓(xùn)練,訓(xùn)練的順序怎么排列,這些問題都是你們需要考慮的。

背闊肌怎么練寬?背闊肌怎么拉伸?

背闊肌訓(xùn)練感受

一年,不短不長,沒有私教,專門蹭課,積極進(jìn)取,結(jié)果還算滿意,接下來就是大難題!腿!

我是這樣過來的:

一周3-4次健身房,2-3小時不等,基本混到關(guān)門,因?yàn)槲胰サ耐戆?,下班才去?/p>

熱身15分鐘,橢圓機(jī)或者跑步機(jī),微微出汗即可。大腿外側(cè)、內(nèi)側(cè),前側(cè)器械3組,一組15-20個,重量三組逐步增加。

背闊肌器械3組,一組15-20個,重量逐漸遞增。胸部器械3組,一組15-20,重量維持一個。

上卷腹下卷腹各100個,側(cè)腹左右各三組一組15個??蛇m當(dāng)負(fù)重。二頭器械2組,一組15個,三頭肌器械4組,一組15個。

拉伸15分鐘,放松十五分鐘。

你會問為啥沒練肩部,因?yàn)榇蠹∪馊河?xùn)練都練到啦,其實(shí)二頭三頭也可以練到。

兩個小時很趕這些項(xiàng)目。然后有至少一天上有氧1小時,一般是兩次,個人喜歡BC,比較high。

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