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箱式深蹲是訓(xùn)練什么的？箱式深蹲怎么做？

時(shí)間：2017-10-31 17:06:04 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1692

箱式深蹲是深蹲的一種，這幾年在健身房非?；?，比深蹲的鍛煉效果要更加好，而且也很安全。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講箱式深蹲是訓(xùn)練什么的？箱式深蹲怎么做？

箱式深蹲是訓(xùn)練什么的

箱式深蹲是深蹲的一個(gè)變種練習(xí)方法，它可以作為提高深蹲重量的輔助練習(xí)，也可以獨(dú)立用于提高下肢力量和爆發(fā)力，適用于速度/力量型項(xiàng)目。普通深蹲是先做離心運(yùn)動(dòng)，儲(chǔ)存動(dòng)能(牽張反射和彈性勢(shì)能)，然后到底之后順勢(shì)(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，讓后側(cè)鏈肌群從一個(gè)相對(duì)靜止的狀態(tài)(dead)發(fā)力站起，所以我們?cè)谧较渥由弦院笮枰幸庾R(shí)的停頓1~2秒。這也引出了我下面想說的另一個(gè)問題，雖然箱式深蹲的運(yùn)動(dòng)幅度稍許減少，但由于是從靜止?fàn)顟B(tài)(dead)發(fā)力，所以所能蹲起的最大重量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于普通深蹲，一般來說1RM的箱式深蹲約合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一項(xiàng)加難練習(xí)，不適合力量練習(xí)新手!

箱式深蹲是訓(xùn)練什么的？箱式深蹲怎么做？

箱式深蹲怎么做

1.準(zhǔn)備一個(gè)符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是讓你坐下時(shí)大腿會(huì)低于膝蓋。確保它夠堅(jiān)固，否則萬一重心不穩(wěn)摔倒會(huì)非常危險(xiǎn)!(第一次執(zhí)行動(dòng)作，建議先從徒手開始，待動(dòng)作熟練后，可再配合杠鈴增加重量。)

2.雙腳與肩同寬(或略比肩寬)，腳尖向外旋轉(zhuǎn)(微微外八)，下蹲時(shí)膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠(yuǎn)，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負(fù)重過重很可能造成你整個(gè)人后翻(這時(shí)的姿勢(shì)也不理想)。

3.站穩(wěn)后，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，盡量讓重心平均落在腳掌(或腳后跟上)。往下坐的同時(shí)，膝蓋也會(huì)慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。

4.當(dāng)屁股輕微碰觸到箱子后，立刻準(zhǔn)備施力站起。(千萬別碰到箱子后整個(gè)人就放松，這樣會(huì)讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往后，增加向后倒的可能性!)

5.最后，準(zhǔn)備恢復(fù)站姿時(shí)，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動(dòng)作，動(dòng)作過程中維持背部直立。

建議一周先安排兩天做“箱式深蹲”，待動(dòng)作成熟穩(wěn)定后，再增加負(fù)重及訓(xùn)練天數(shù)。

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