歡迎您,來到5號網(wǎng)!

5號網(wǎng)首頁|手機版

養(yǎng)生美容親子-為健康美麗播種!

當前位置:首頁 > 養(yǎng)生 > 運動

箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個好?

時間:2017-11-24 17:33:25 編輯:5號網(wǎng)-wsy 8297

箭步蹲是很多人練習下肢力量的一個動作,效果非常好,尤其是練大腿的力量,堅持下去肯定會收獲意想不到的效果。下面5號網(wǎng)小編給大家講講箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個好?

箭步蹲鍛煉哪里肌肉

箭步蹲主要是鍛煉下肢肌肉和腰腹肌肉的,我們一起來看看具體可以練到哪些肌肉吧!

股四頭肌

股四頭肌位于大腿前側(cè),由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成,是人體最大、最有力的肌肉之一。在練習箭步蹲中,進行下蹲動作時,能很好的刺激到股四頭肌,經(jīng)常練習能使其得到很好的鍛煉。

股二頭肌

股二頭肌,位于大腿后側(cè),交叉在膝關(guān)節(jié)附近的肌腱群,主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作,而在箭步蹲鍛煉過程中,有屈膝動作,蹲下起來都會刺激股二頭肌,從而得到鍛煉。

臀大肌

在箭步蹲身體往下壓的過程中,臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態(tài),參與到箭步蹲這個運動中來的,特別是臀大肌,能在練習過程中受到刺激,起到不錯的鍛煉效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協(xié)調(diào)作用的,幫助人體在蹲下時保持平穩(wěn)的狀態(tài),因此練習箭步蹲也能鍛煉到腰腹部的肌肉。

箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個好?

箭步蹲和深蹲哪個好

箭步蹲:箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作,除了能鍛煉大腿、臀部之外,還能鍛煉到核心肌肉。而且因為腳步是一前一后的,身體容易搖擺不平衡,會更加刺激肌肉來保持平衡,鍛煉強度相對深蹲要大一些。但對于伸膝肌群的刺激卻遠遠不如深蹲來的直接。

深蹲:深蹲是個能鍛煉到大部分下半身肌肉的訓練動作,包括大腿、臀部、大腿后肌,同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲的最重要作用還是培養(yǎng)伸膝的力量,而對于囯繩肌的培養(yǎng)卻有限。

箭步蹲和深蹲雖然動作有些不一樣,但都是腿部力量訓練的有效動作,都對臀部肌肉有很好的鍛煉,如果說練習深蹲讓你的臀部更有力,更結(jié)實,那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹,更有線條,要說哪個更好其實是沒有定論的。選擇箭步蹲還是深蹲好沒有統(tǒng)一的答案,可以根據(jù)自身的喜好、需求來選擇。不過建議可以將兩者結(jié)合起來,如制定以深蹲為核心訓練,而箭步蹲為輔助力量訓練的訓練計劃,這樣鍛煉效果會更佳。

箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個好?

箭步蹲動作要點

起始姿勢:站立,雙腳并攏。肩胛骨收緊,腹部收緊,以穩(wěn)定你的脊椎。

動作要領(lǐng):

1、慢慢地抬起一只腳離地面,另一條腿保持平衡,不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移,上半身直立,膝蓋不要超過腳尖。

2、這時候已經(jīng)形成弓步(或箭步蹲姿勢),臀部朝地板向下一定,避免向前。繼續(xù)降低到你認為舒適的位置,直到你的大腿前側(cè)變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中,后面的腿也跟著臀部下降而彎曲,注意保持背部挺直。

3、與用力蹬小腿前側(cè),激活你的大腿和臀部肌肉,返回到你的起始位置。

4、在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸抬頭。不得向前彎腰。

5、在做的過程中,請用你的意念保持住用屁股發(fā)力。

6、腿向前邁是鍛煉屁股的。腿向后邁是鍛煉大腿的。

箭步蹲鍛煉哪里肌肉?箭步蹲和深蹲哪個好?

箭步蹲注意事項

最需要注意的就是體態(tài)問題,說到體態(tài)就會說到力線,箭步蹲的時候,大家可以發(fā)現(xiàn),首先兩腿分開的距離是與髖同寬的,也就是說髖關(guān)節(jié)剛好處在中間的位置,下蹲的時候,腳尖、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、到肚臍眼,都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內(nèi)扣也不要外翻,屁股不要偏移,也不要左搖右擺,別亂動,會泄····力的!

關(guān)節(jié)保持在相同的力線上,那么關(guān)節(jié)就不會出現(xiàn)偏轉(zhuǎn)的里,大家都知道,關(guān)節(jié)受力不均勻是出現(xiàn)磨損的重要原因。

下蹲的時候,蹲到前后兩個膝關(guān)節(jié)呈90°,前面小腿垂直地面,大腿平行地面,后面小腿平行地面,大腿垂直地面。

膝關(guān)節(jié)始終不能鎖死,上半身保持挺直,尤其是腰背,不要松懈!

5H跟帖

網(wǎng)友評論僅供其表達個人看法,并不表明5h立場。

猜你喜歡

二維碼

網(wǎng)站簡介|網(wǎng)絡(luò)營銷|法律聲明|友情鏈接|聯(lián)系我們|意見反饋 Copyright ? 2012 - 2015 5h.com All Rights Reserved 5號健康網(wǎng)版權(quán)所有 鄂ICP備15005143號-3
提示:本站信息僅供參考,不能作為診斷及醫(yī)療的依據(jù);請謹慎參閱,本站不承擔由此引起的法律責任。本網(wǎng)站敬告網(wǎng)民:身體若有不適,請及時到醫(yī)院就診。
所有文章來自互聯(lián)網(wǎng) 如有異議 請與本站聯(lián)系 本站為非贏利性網(wǎng)站 不接受任何贊助和廣告