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時(shí)間:2017-11-20 16:09:21 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 1827
箭步蹲是很多健身達(dá)人用來(lái)練腿的姿勢(shì)之一,尤其是對(duì)于塑造大腿線條效果非常好,還可以鍛煉到腰腹的力量。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講箭步蹲可以瘦腿嗎?箭步蹲是有氧還是無(wú)氧?
男性練箭步蹲可以鍛煉肌肉(如果是徒手的話增肌不明顯);女性練箭步蹲可以塑腿,能起到緊繃腿部的效果。但沒(méi)有多少減腿部脂肪的作用。如果要瘦腿部脂肪和使腿看起來(lái)更加的修長(zhǎng),可以在做完幾組箭步蹲后去慢跑減脂。再慢跑結(jié)束后再按摩和拉伸腿部。
箭步蹲是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一,也是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。箭步蹲是少見(jiàn)的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一,而人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的,因此它具有極高的訓(xùn)練價(jià)值。箭步蹲是個(gè)很獨(dú)特的腿部訓(xùn)練動(dòng)作,沒(méi)有其他動(dòng)作可以替代.在訓(xùn)練中,大腿每個(gè)部位都參與了運(yùn)動(dòng),甚至包括整個(gè)小腿;它能增加腿部肌肉的柔韌性.對(duì)腰腹部塑形也有一定好處;尤其女性健身者,更不應(yīng)該忽略這個(gè)能很好訓(xùn)練臀部的動(dòng)作。
有氧無(wú)氧講的是我們?nèi)梭w在不同運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,身體提供能量的方式!區(qū)分有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的主要指標(biāo)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度!運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同身體使用的供能系統(tǒng)也不同。運(yùn)動(dòng)時(shí)的三種能量系統(tǒng):磷化物(ATP/CP)系統(tǒng)、乳酸(糖酵解)系統(tǒng)、有氧系統(tǒng)!前面兩者屬于無(wú)氧系統(tǒng),后面屬于有氧系統(tǒng)!一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧還要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來(lái)定。別人的有氧可能是你的無(wú)氧!初學(xué)者大重量舉重,對(duì)于職業(yè)力量選手來(lái)說(shuō)也許只是熱身,相當(dāng)于他們的有氧運(yùn)動(dòng)。
1、箭步蹲練習(xí)最好使用杠鈴,而不是啞鈴,否則上體容易前傾。
2、練習(xí)方法,可以先固定一側(cè)腿前出,待力竭后再換另一側(cè),也可以雙腿交替前出。
3、箭步蹲與弓步壓腿不同,每次動(dòng)作結(jié)束后前出腿都應(yīng)收回,不要固定雙腳位置在原地上下彈動(dòng)。
4、向前開(kāi)步距離非常重要。開(kāi)步距離較小時(shí)著重提高股四頭肌力量,但距離不能過(guò)小,否則對(duì)膝關(guān)節(jié)壓力過(guò)大。開(kāi)步距離較大時(shí)全面提高臀部、股四頭肌、股二頭肌力量,但距離也不能過(guò)大,否則對(duì)髖關(guān)節(jié)和跨根壓力過(guò)大。
5、下蹲的同時(shí)重心前移,二者要同步,站起與重心后移也應(yīng)同步。
6、要下蹲到后支撐腿膝蓋接觸地面再站起,但不應(yīng)利用膝蓋觸地的反作用力站起。
有些寶寶說(shuō)找不到臀部發(fā)力的感覺(jué),這個(gè)很正常,肌肉的感覺(jué)也是要多加練習(xí)才會(huì)控制的好的。臀部發(fā)力的要點(diǎn)就是:收緊腹部挺直背部沉肩,然后保持腿部處于盡量的放松狀態(tài)不要緊繃,最后做動(dòng)作時(shí)先啟動(dòng)你的臀部,由臀部帶動(dòng)腿部來(lái)做動(dòng)作。多練習(xí),慢慢就有感覺(jué)了。希望對(duì)大家有幫助。
下面來(lái)說(shuō)箭步蹲。箭步蹲也是公認(rèn)的翹臀神器。但真正做好箭步蹲其實(shí)還有很多地方需要注意。收緊腹部,沉肩沉肩沉肩,背部挺直是基礎(chǔ)。整個(gè)人感覺(jué)腹部和背部有兩股相對(duì)的力量夾住你把你往上提。雙腿膝蓋不鎖死(與上一篇深蹲相同)說(shuō)三遍沉肩是因?yàn)榇蟛糠秩硕紩?huì)聳肩,尤其是電腦族低頭族。雙腳保持豎直向前,不要內(nèi)外八!!!胯骨兩側(cè)保持在一條水平線上,注意不要讓后腳那一側(cè)的胯向后打開(kāi)了。(這個(gè)在我們做腿部和掐腰肌的拉伸時(shí)也要注意。)
敲黑板:一定要豎直向下,不可以向后或者向前,你就想像自己在一條線上上下上下。盡量保持腿部放松,尤其注意不要用到大腿前側(cè)的力量。如果完成一組以后寶寶感覺(jué)到是大腿前側(cè)酸痛就說(shuō)明發(fā)力位置不對(duì),多加練習(xí)感受。膝蓋永遠(yuǎn)對(duì)準(zhǔn)腳尖。不要向內(nèi)或者向外。尤其是女生很容易向內(nèi)。最后,關(guān)于是否加重量。
剛開(kāi)始練習(xí)的寶寶雙手叉腰即可。有一點(diǎn)基礎(chǔ)的寶寶可以選擇像我一樣雙手提重物。重量視自身情況而定。也可以交替空手和加重量。箭步蹲的要領(lǐng)基本就是這些了。希望可以幫到大家。我也還在努力當(dāng)中,大家一起變膩害吧。
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