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背闊肌怎么練厚？背闊肌怎么發(fā)力？

時(shí)間：2017-10-26 13:32:44 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 1182

背闊肌是大家在鍛煉的時(shí)候很容易忽視的一塊，其實(shí)鍛煉背闊肌也是非常重要的，會(huì)讓你的身形看上去更加挺拔。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講背闊肌怎么練厚？背闊肌怎么發(fā)力？

背闊肌怎么練厚

杠鈴俯身劃船主要鍛煉背闊肌，是增加背闊肌厚度的最好方法。

1.站姿，雙腳與肩同寬、膝蓋微彎，身體前頃，整個(gè)背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握杠鈴，身體對(duì)齊杠鈴中心點(diǎn)。

2.將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，拉起時(shí)注意背部的收縮，手再做拉的動(dòng)作，讓杠鈴碰到肚臍即可?；氐狡鹗紕?dòng)作時(shí)，感受背部有打開的感覺，手再送出。

背闊肌怎么練厚？背闊肌怎么發(fā)力？

背闊肌怎么發(fā)力

背闊肌發(fā)力的重點(diǎn)就是頂峰收縮和充分伸展。

頂峰收縮的意思是，在訓(xùn)練動(dòng)作的頂峰(比如夾胸到最后，引體向上到最后)，停住不動(dòng)2-3秒，保持肌肉一直靜力收縮。

充分伸展是讓肌肉最大范圍的進(jìn)行收縮，讓你感覺到背部肌肉被拉扯

頂峰收縮在背肌訓(xùn)練中是最有效的武器。奧林匹克先生菲爾西斯也稱自己的背肌訓(xùn)練的秘籍為“擠壓與靜止”。

其中，擠壓是指在背肌訓(xùn)練中，肩胛骨最后要感覺到靠近、收縮、下拉，大臂也要向后拉到極致，感覺整個(gè)背部都被擠壓收縮在一處。

靜止就是這個(gè)狀態(tài)要保持2-3秒。在下拉類運(yùn)動(dòng)中，靜止階段，背闊肌肌電是最為活躍的(某種程度上也可以看成很有效的訓(xùn)練)。

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背闊肌下拉怎么練

寬握引體向上有著異曲同工的訓(xùn)練效果，但是對(duì)于初級(jí)健身愛好者來說，因?yàn)榱α坎粔騾s無法去做引體向上，那么這個(gè)坐姿下拉將是最好的替代動(dòng)作，能讓初學(xué)者自己控制負(fù)荷重量?？梢赃x擇自己能夠掌控的重量。

兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，兩手間距比肩寬，姆指向上，下半身坐穩(wěn)，上半身微微向后傾，形成一個(gè)拱型。

坐在拉背練習(xí)機(jī)的固定坐位上，兩手正手寬握拉桿，背保持直立，身體微微后傾挺胸;吸氣，收縮背闊肌從頭上方位置垂直下拉橫杠至頸后與肩平，或者從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒鐘緊縮背闊肌;然后呼氣，沿原路緩慢還原伸展背闊肌。

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背闊肌鍛煉感受

背闊肌肌群太多就不細(xì)說了，首先要了解背闊肌是如何運(yùn)動(dòng)的，背闊肌主要是(拉伸)運(yùn)動(dòng)，練習(xí)動(dòng)作很多，

引體向上。頸前下拉。杠鈴于啞鈴劃船等等。。。不再細(xì)說，說說我是怎樣練得吧，一開始我的練習(xí)動(dòng)作比較多，訓(xùn)練量比較大，但是引體向上做的很少，啞鈴劃船做得多，一段時(shí)間下來，發(fā)現(xiàn)背闊肌進(jìn)步很小，認(rèn)為計(jì)劃應(yīng)該改一下了，首先想到的是減少訓(xùn)練動(dòng)作，簡(jiǎn)單為主，思前考后，確定了一個(gè)動(dòng)作，就是(~~~引體向上~~~)動(dòng)作有兩種，1頸前引體向上。2頸后引體向上。

開始做的時(shí)候，陷入了一個(gè)誤區(qū)，就是太講究次數(shù)了，15到18個(gè)，動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，快速加借力，完成動(dòng)作就行。一段時(shí)間后，看了喬偉德的訓(xùn)練解釋，從新改定了動(dòng)作，如頸前引體，在做的時(shí)候(必須要寬握)身體有點(diǎn)后仰的形態(tài)，起的時(shí)候可以用爆發(fā)力，(但是下落的時(shí)候，一定要用背闊控制拉伸緩慢回落)結(jié)果只能做到12個(gè)，力竭之后，可以站在一只凳子上借力，成5組。頸前練得是背闊肌的寬度，頸后練得是背闊肌的厚度，兩個(gè)動(dòng)作已經(jīng)練全了。不需別的動(dòng)作，如果你做不動(dòng)引體向上，那是你的臂力還不行，最佳辦法是站在凳子上自己助力多做，直到能做為止，以后堅(jiān)持下來，背闊將會(huì)又寬又厚。