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深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

時(shí)間：2017-10-31 11:12:23 編輯：5號(hào)網(wǎng)-wsy 2945

深蹲屁股眨眼是很多人在練深蹲時(shí)都會(huì)出現(xiàn)的現(xiàn)象，這是由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，如果長(zhǎng)期下去是會(huì)對(duì)骨盆有害的。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼什么意思

在深蹲訓(xùn)練中有一個(gè)常見(jiàn)的錯(cuò)誤：Butt Wink，被直譯為“屁股眨眼”。是指因?yàn)槿?，?dǎo)致骨盆向前或向后翻轉(zhuǎn)的現(xiàn)象。名字雖取得可愛(ài)，但實(shí)際上一點(diǎn)都不淘氣，因?yàn)殚L(zhǎng)期的骨盆翻轉(zhuǎn)，有可能對(duì)下背、脊椎帶來(lái)不良影響，甚至是改變脊椎的活動(dòng)角度。

如何防止深蹲屁股眨眼

可能原因1　股二頭肌活動(dòng)度不足

當(dāng)腿后側(cè)肌群太緊或無(wú)力，導(dǎo)致在下蹲時(shí)，腿后側(cè)肌群必須拉動(dòng)腰椎，幫忙完成動(dòng)作，進(jìn)一步造成骨盆翻轉(zhuǎn)的問(wèn)題。一般建議可以透過(guò)“伸展”來(lái)改善。像是利用滾筒做筋膜放松，或是運(yùn)動(dòng)前后的靜態(tài)伸展，來(lái)解決股二頭肌過(guò)緊的問(wèn)題。

可能原因2　髖關(guān)節(jié)的靈活度差

如果你的臀部及髖部屈肌本來(lái)就比較緊，一開(kāi)始骨盆就在錯(cuò)的位置，讓整個(gè)深蹲過(guò)程中骨盆傾斜!通常這種情況的人，從半蹲就可以觀察出來(lái)。而想要改善髖關(guān)節(jié)的流動(dòng)性，可以從高腳杯深蹲或過(guò)頭蹲練起。塬則上，這兩種深蹲方法，比較能確保你的嵴椎與骨盆在理想位置上運(yùn)動(dòng)。

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

可能原因3　身體過(guò)度前傾

當(dāng)我們?cè)谧霰池?fù)式深蹲，有些人會(huì)因?yàn)楸掣苡兄亓?，害怕杠太重往下掉，身體也會(huì)跟著不自覺(jué)向前傾。這時(shí)屁股又要往下坐，逼得骨盆不翻轉(zhuǎn)，形成屁股眨眼。由于每個(gè)人的生心理都存在著個(gè)體差異性，要所有人都做背負(fù)式深蹲，不見(jiàn)得人人都能做好。這時(shí)不妨改做前負(fù)式深蹲，從另個(gè)角度來(lái)改善背部負(fù)重的問(wèn)題。

可能原因4　腳踝活動(dòng)度不足

想要做到全蹲，除了髖關(guān)節(jié)的靈活度要提升，踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度也很重要。如果你的踝關(guān)節(jié)缺乏背屈角度，極容易造成代償，也就是腰椎出現(xiàn)屈曲、膝蓋外翻等。如要改善，最好的方法會(huì)是多花時(shí)間放松小腿和踝關(guān)節(jié)，或是有些人也會(huì)利用杠片或是穿著舉重鞋來(lái)墊高腳跟，沒(méi)有絕對(duì)的做法，就看你要怎幺選擇了!

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲屁股眨眼的危害

受髖關(guān)節(jié)解剖極限限制，在很大程度上是我們無(wú)法避免屁股眨眼的?，F(xiàn)實(shí)中，部分頂級(jí)力量舉選手在深蹲的時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)小幅度屁股眨眼。而所謂完美的深蹲姿勢(shì)對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)也只是一個(gè)理想狀態(tài)，只能無(wú)限接近它，但是很難實(shí)現(xiàn)。對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，我們應(yīng)該辯證地去看。

一般來(lái)講，人們認(rèn)為屁股眨眼不好的原因主要有兩點(diǎn)：

1.骨盆翻轉(zhuǎn)，脊柱姿態(tài)變形，承重能力變差，容易受傷;

2.骨盆翻轉(zhuǎn)，后側(cè)鏈肌群發(fā)力長(zhǎng)度瞬間縮短，肌肉放松，訓(xùn)練效果差。

但是實(shí)際上，如果功能不出問(wèn)題，小幅度的屁股眨眼是可以接受的。比如當(dāng)屁股眨眼幅度很小、骨盆后傾趨勢(shì)才剛剛出現(xiàn)的時(shí)候，我們的脊柱姿態(tài)仍然可以保持一個(gè)完美的承重能力，后側(cè)鏈肌群也沒(méi)有因此而放松的話，這個(gè)狀態(tài)就是我們可以接受的。當(dāng)然，如果你的屁股眨眼出現(xiàn)在了標(biāo)準(zhǔn)深度之上，或者說(shuō)已經(jīng)引起了功能變化，那么就一定要想辦法解決了。

推薦第一步調(diào)整呼吸模式，第二步調(diào)整站距站姿，第三步改善后側(cè)鏈柔韌性。如果都沒(méi)用，那就換動(dòng)作代替深蹲!

深蹲屁股眨眼什么意思？如何防止深蹲屁股眨眼？

深蹲心得分享

本來(lái)我是沒(méi)有發(fā)現(xiàn)有什么效果的，是好久不見(jiàn)的閨蜜說(shuō)我屁股變翹了，然后去買(mǎi)牛仔褲的時(shí)候發(fā)現(xiàn)最小碼的拉不上拉鏈了但是腿是正好的我以前只穿最小碼。體重沒(méi)有太大改變

一組20個(gè) 一天3-5組根據(jù)自己的體能來(lái) 要往后坐就好像要坐在一個(gè)椅子上一樣蹲的比膝蓋低一點(diǎn) 動(dòng)作要慢慢慢蹲下再慢慢起來(lái) 量力而行雙腳比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)站著如果力量大還可以一手拿一個(gè)0.5KG的啞鈴屁股往后坐的時(shí)候胳膊往上啞鈴抬到胸口位置這樣還可以鍛煉手臂

本來(lái)是曬圖的，突然變成了科普貼，不過(guò)姑娘們要堅(jiān)持啊，這樣才能看到效果，我剛開(kāi)始做的時(shí)候腿和屁股天天疼的要死，下樓梯都是煎熬，可是等你見(jiàn)到效果了，就會(huì)越來(lái)越有信心的!

我以前是那種癟癟的屁股，穿牛仔褲都是穿那種可以蓋住屁股的衣服，因?yàn)槠ü刹缓每窗?，臀線下降看著還腿短!鍛煉完第二天腿特別疼的姑娘，可以吃一些雞蛋清，因?yàn)榧∪馑嵬词切枰a(bǔ)充蛋白質(zhì)了，但是盡量不要吃蛋白粉啊，那個(gè)東西如果運(yùn)動(dòng)量不夠，吃了會(huì)給腎增加負(fù)擔(dān)，容易得腎結(jié)石哦!

健身是長(zhǎng)期堅(jiān)持的事，誰(shuí)都不可能一口吃個(gè)胖子，所以姑娘們，為了變美，要長(zhǎng)期堅(jiān)持哦!不能急于求成!