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時(shí)間:2017-10-31 12:20:58 編輯:5號(hào)網(wǎng)-wsy 4289
深蹲一個(gè)很好的鍛煉動(dòng)作,對(duì)于男性和女性都有很多優(yōu)點(diǎn),練的好了效果非常明顯,尤其是下肢的力量。下面5號(hào)網(wǎng)小編給大家講講深蹲要蹲多深?深蹲要不要蹲到底?
做深蹲時(shí),不管是前蹲舉或后蹲舉,你都會(huì)聽過關(guān)于蹲的程度:四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底,關(guān)于深蹲蹲到什么程度一直是廣大健身者討論的話題。偶爾使用部分次數(shù)訓(xùn)練技術(shù)是一個(gè)不錯(cuò)的選擇, 但不要經(jīng)常做這一訓(xùn)練,因?yàn)橐粋€(gè)全程的運(yùn)動(dòng)才是使訓(xùn)練效果最大化的最佳選擇。
1.在深蹲的每一次重復(fù)動(dòng)作中,至少要將大腿下降到與地板平行的位置才行
2.在腿舉訓(xùn)練中,將雙腿下降到膝關(guān)節(jié)稍微超過90度時(shí)為止.如果你不能做到這些,那么可能 是負(fù)重量過大(所以要減輕重量)或是你的膝關(guān)節(jié)或柔韌性出了問題,這時(shí)你就需要去???門診就醫(yī)咨詢了
在你能夠保持正確姿勢(shì),能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度。
大量訓(xùn)練實(shí)踐證明,蹲到底對(duì)腿部力量的增長(zhǎng)和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長(zhǎng)度,同時(shí)對(duì)腰骶部力量增大也更有幫助。另一個(gè)作用是對(duì)臀大肌的刺激也很大,臀肌圍度也會(huì)隨之增長(zhǎng)。
蹲到底好處多,包括更好的膝關(guān)節(jié)功能、增強(qiáng)肌肉的協(xié)強(qiáng)性及更高的運(yùn)動(dòng)肌力(Athletic Strength)。較小的活動(dòng)范圍比起全活動(dòng)范圍的訓(xùn)練,需要更重的負(fù)荷才會(huì)產(chǎn)生出效果,以四分之一蹲為例,當(dāng)你在足以誘發(fā)下肢肌肉刺激的負(fù)荷下,胸椎出現(xiàn)坍塌。
若你可以保持適當(dāng)?shù)淖藙?shì)在進(jìn)行,能蹲到底就蹲到底,不要去限制下蹲的幅度??梢宰耘幕蚴钦?qǐng)伙伴幫你指導(dǎo),是不是做動(dòng)作時(shí)會(huì)出現(xiàn)上述的狀況。
如果發(fā)現(xiàn)動(dòng)作姿勢(shì)不對(duì)也沒有關(guān)系,畢竟,從小到大的生活及習(xí)慣,長(zhǎng)時(shí)間累積導(dǎo)致身體肌肉失衡并不奇怪。但慢慢在訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)問題,并一步一步的修正回來,這是辦得到的。但有時(shí)難免為了要壓大重量,而代償,相信大家都會(huì)一點(diǎn)吧。
正確的姿勢(shì)深蹲是不會(huì)有任何副作用的,但是姿勢(shì)一旦變形會(huì)危害不小。
1傷膝蓋
健身教練:深蹲可增加男性心肺功能,提升性能力。對(duì)女性而言,可鍛煉腿部力量、塑造體型、減肥。但錯(cuò)誤的姿勢(shì)和盲目的加重量會(huì)導(dǎo)致膝蓋損傷。
2肌溶解
專家表示:長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),陡然過猛運(yùn)動(dòng)造成肌肉損傷,導(dǎo)致肌肉溶解,釋放出大量肌紅蛋白和一些酶,引起醬油尿,如不及時(shí)治療,會(huì)引發(fā)急性腎衰竭,甚至死亡。
北京市全民健身專家講師團(tuán)講師:深蹲最需要注意的就是腰部和腳的姿勢(shì)。腰要始終保持挺直、鎖住,動(dòng)作過程中可以略微向前俯身,但不能“弓”,否則隨著負(fù)荷重量的增加,很容易使腰受傷;雙腳尖最好是平行向前,這樣整個(gè)大腿都能鍛煉到;膝蓋要保持與腳尖的方向一致,在下蹲的過程中不要有內(nèi)扣或是外撇的現(xiàn)象,同時(shí)盡量不要向前超過腳尖。下蹲的幅度盡量達(dá)到最大幅度,但要保留一點(diǎn)點(diǎn),不要到大小腿完全折疊的程度,保持肌肉的始終用力狀態(tài)。
相信大部分人都有過這個(gè)反應(yīng),可能在今天進(jìn)行下肢訓(xùn)練后,第二天第三天,又或者當(dāng)天開會(huì)出現(xiàn)“小弟弟”昂首挺胸,其實(shí)并不是反應(yīng)了睪酮分泌,只是由于進(jìn)行下肢訓(xùn)練,整體處在充血狀態(tài),最直觀的狀態(tài)則表現(xiàn)在昂首挺胸,可能這樣的情況會(huì)存在2-3天左右。當(dāng)然,也會(huì)有睪酮部分作用,畢竟性欲(非性功能)是其一部分。
通過正常飲食合理來進(jìn)行,補(bǔ)充,一石二鳥,一舉兩得,如:肉類,海產(chǎn)品類,既可以達(dá)到蛋白質(zhì)的補(bǔ)充,通過下肢訓(xùn)練提高睪酮的使用率,又能使更多的睪酮促進(jìn)蛋白的合成。同時(shí)更多睪酮的調(diào)用,也會(huì)促使性欲的旺盛。
但如果與其崇拜“壯陽菜單”,還不如好好練練深蹲、硬拉等作用來得有效!至少能夠幫你充血,一柱擎天!
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